運動・スポーツの種類や時間に合わせた上手な水分補給の仕方

スポーツの現場では、水分補給が重要なテーマとなっています。運動やスポーツの種類、時間、気温やその人の体質によっても、正しい水分補給の仕方は変わります。「スポーツのときの水分補給って具体的にどんなふうに行えばいいの？」と疑問に思っている方も 多いのではないでしょうか？

そこでここでは、運動・スポーツに合わせた上手な水分補給の仕方を徹底解説！正しい水分補給で、スポーツをもっと健康的に楽しんでみませんか？

激しいスポーツをする場合の水分補給

まず、サッカーのように激しいスポーツの場合には大量の汗をかくことがあるため、その分の水分を補う必要があります。一度に補うのは難しいですので、運動前・途中・運動後のタイミングでそれぞれこまめに補給することが大切です。具体的には、以下のような水分補給の仕方を目安として行ってください。 

またこのように激しいスポーツを行う場合には、汗として塩分が失われたり、エネルギーが消費されたりしています。ですから普通の水ではなく、塩分や糖分が含まれたスポーツドリンクなどで補うようにしましょう。

軽い運動の場合の水分補給

ウォーキングのように軽い運動の場合、発汗量は目に見えて多いわけではありませんがそれでも汗として水分は失われていますから、きちんと補う必要があります。喉が渇いたと感じるときにはすでに脱水が始まっている証拠ですので、そうならないように、15分ごとに100mlほどの水をこまめに補給する習慣を付けるようにしましょう。

また軽い運動であっても運動時間が1時間以上になる場合には、激しいスポーツをする場合同様運動前・中・後に分けてきちんと水分補給をすることも必要です。軽めスポーツの場合には基本的に「水」を飲むので構いませんが、長時間行ったり、発汗量が多くなったりするときには、適度に塩分も補うようにします。

運動時の汗の量と水分補給

これまで、運動の種類や量、気温などに合わせた水分補給の仕方を見てきましたが、いずれの場合も、汗として失われた水分をきちんと補給することが大切です。汗のかき方は体質によっても変わります。
自分がどのくらいの汗をかいて、どのくらいの量の水を飲んだらよいのかということを頭に入れてスポーツをする必要があります。定期的に運動を行う人は、運動の前や途中、運動後に体重を計る習慣を付けることがおすすめです。

脱水症を防ぎ、最適なスポーツパフォーマンスを保つためには、汗による水分の減少が体重の2％までになるように留める必要があると言われています。例えば体重が50kgの人であれば、１kg程度の減少までに抑えておくべきです。 運動中には体重減少量がこれを超えないように水分補給を行いましょう。また、運動後には汗で失われたものの70～80％を目安に水分補給をするとよいと言われています。

まとめ

それでは最後に、スポーツ時の水分補給の仕方についてまとめておきます。

＜参考文献＞
「スポーツ栄養学―水分補給について」環境省熱中症予防情報サイト
（https://www.wbgt.env.go.jp/pdf/sympo/20190602_6.pdf）
「しっかり水分補給！元気に運動」公益財団法人日本スポーツ協会
（https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data0/publish/pdf/suibun_01.pdf）