疲労回復のための4つの方法！(食べ物・入浴・睡眠・ストレッチ)
「疲労」を感じている方が多い現代。なかなか抜けきらない疲労によって、物事へのやる気が出なくなってしまったり、体の不調が生じたりといったトラブルを抱えている方もいらっしゃるかもしれませんね。
では、効果的な疲労回復法にはどのようなものがあるのでしょうか？ここでは、いくつかの疲労解消法をご紹介します。
目次
疲労回復に効く食べ物
疲労回復のためには、食事によってきちんと栄養補給をするということが必要です。
忙しくて食事をする暇がない、食欲が湧かないなどと言って食事をおろそかにしていると、体力は戻りません。どんなものでも食べれば良いということではなく、栄養バランスを考えた食事を規則正しく摂ることが大切です。
まず、エネルギーを補給するためには炭水化物を摂取する必要があります。そのエネルギー代謝の過程で必要となる栄養素が、豚肉やウナギに多く含まれるビタミンB₁。レバーや牛乳に含まれるビタミンB₂は脂質の代謝の際に必要な栄養素です。
さらにレモンやお酢、梅干しなどに含まれるクエン酸は、疲労物質である乳酸を分解すると言われており、運動後などに摂取することによって疲労回復効果が期待できます。野菜類に含まれるビタミンCやE、カロテンなどは抗酸化作用があり、免疫力を高めると言われています。
特定の食材を摂っていれば疲労が回復されるということではなく、さまざまな食材の相互作用によって効果が発揮されるのです。疲れているときはついついインスタント食品や外食に頼ってしまいがちですが、そういうときこそ栄養バランスの摂れた食事を心がけるようにしましょう。
疲労回復と入浴
疲労回復法としては、入浴もおすすめです。入浴には次のような効果があると言われています。
- 体が温まることで血液の循環が良くなり、酸素や栄養素が届けられ、老廃物や疲労物質が排出されやすくなる
- 水圧によって溜まった血液が心臓に押し戻されるため、むくみや疲れの解消につながる
- 水中での浮力によって筋肉の緊張が緩和される
- 副交感神経が作用することにより、リラックスできる
忙しいときなどはついついシャワーだけで済ませてしまうことも多いですが、心身の疲労回復のためには、ゆったりとお風呂に浸かることが大切です。
睡眠で疲労回復
睡眠も、疲労回復のための重要なポイントの一つです。
睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、成長を促すだけではなく、疲労・破損した体組織を修復するという大切な役割があります。成長ホルモンがもっとも多く分泌される時間帯は午後10時～午前2時頃と言われており、この時間に眠っていることが大切になります。
また、情報社会の現代では、脳は常に数多くの情報処理に追われ、疲労を感じています。脳の疲労が解消されないと、集中力の低下や意欲消失もつながることもあると言われています。脳の疲労回復のためには、「眠る」ことが欠かせないのです。
もちろんただ長時間睡眠を取ればよいということではなく、目覚めたときに疲労回復を感じられるような、質の良い睡眠を取ることも大切です。そのためには、就寝前にはパソコンやスマホ、テレビなどをなるべく見ない、ぬるめのお風呂に浸かってリラックスする、自分に合った寝具を見つけるなどといった工夫がおすすめです。
ストレッチ・マッサージの効果
疲労回復のためには体を休めることが必要と思われがちですが、適度に体を動かすことも、疲労回復法の一つとして挙げることができます。特に運動の前後には、軽めの運動やストレッチをすることが勧められています。
運動前のウォーミングアップには、筋肉を柔軟にしたり、心肺機能を向上させたりして、体を徐々に運動に適応させる効果があると言われています。ウォーミングアップをしないでいきなり激しい運動を行うと、体は順応できずに疲労を感じてしまいます。
一方運動後のクーリングダウンは、高まった機能を徐々に安静に導くことで、疲労回復へつなげる効果が期待されます。また一日の疲労回復のためには、マッサージやストレッチを行うことによって筋肉のコリをほぐしたり、血行を促進させたりすることもよい方法です。
まとめ
それでは最後に、疲労回復の方法をまとめておきます。
- さまざまな食材をバランスよく組み合わせて食べることにより、疲労回復につながる
- 入浴の温熱作用、水圧作用、浮力作用などによる疲労回復効果が期待できる
- 睡眠中に分泌される成長ホルモンには疲労回復作用があるほか、脳の疲れを解消するためにも睡眠が重要である
- 疲労を軽減したり、回復を促したりするためには、ストレッチやマッサージによって体を動かすことも必要である
＜参考文献＞
厚生労働省 e-ヘルスネット
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp）
「入浴によって得られる作用」日本浴用剤工業会
（https://jbia.org/knowledge4.html）
公益財団法人世田谷区保健センター
（http://www.setagayaku-hokencenter.or.jp）
「ウォーミングアップとクーリングダウン」独立行政法人日本スポーツ振興センター
（https://www.jpnsport.go.jp/anzen/Portals/0/anzen/branch/nagoya/pdf/totsuzenshi8.pdf）
