年代別健康づくりのポイント！気を付けることや取り組み方を解説

年代別健康づくりのポイントを知ろう

みなさんは普段健康について意識されていますか？

20代や30代の若い方は、まだ自分の健康について考えることが少ないかもしれません。

”具合の悪いところがないから大丈夫”と思っている方も多いのではないでしょうか。

しかし、若い=健康というわけではありません。若い頃に始めたことや習慣化したことが、今後の健康状態を大きく左右することもあります。生涯にわたって健康でいるためには、それぞれの年代で気を付けるべきポイントを知ることが大切です。

この記事では、20代の若者から70代以上の方まで、年代別に見た起こりやすい健康トラブルや、健康づくりのための課題について解説します。

20代の健康づくりのポイントは？

20代ではまだ健康について真剣に考える方は少ないかもしれませんが、この年代は健康づくりの基礎を築くための重要な時期です。

20代で起こりやすいトラブルや健康づくりのポイントについて解説します。

20代で起こりやすい健康トラブル

実家を出てひとり暮らしを始めたり、就職や結婚という人生の節目を迎える方も多い20代。環境が大きく変化することで生活リズムが乱れやすくなる時期です。昼夜逆転の生活や食生活の乱れは体の不調だけではなく、精神状態にも大きく影響するため注意が必要です。

また、20代では健康上の不安を抱えていても”まだ若いから大丈夫”と油断してしまいがちです。しかしこの時期から無理をしたことが少しずつ蓄積され、40代や50代になって重篤なトラブルとして表面化することも少なくありません。体の不調を感じたり、健康診断等で問題点が見つかった場合には、放置せずに今からきちんと向き合いましょう。

20代で気を付けたいこと

健康づくりのためのさまざまな課題のなかでも、20代で特に気を付けていただきたいポイントには次のようなものがあります。

栄養バランスの取れた食生活を意識しよう

20代は生活環境の変化によって食生活の乱れが起こりやすくなる時期です。

たとえば時間がなくて朝食をとらなかったり、ダイエット目的で食事を抜いたりすると、必要なエネルギーが補給されないだけでなく、逆に太りやすくなることもあると言われます。また、20代からコンビニやファストフードにばかり頼っていると、栄養バランスが乱れる原因になります。

三食しっかり栄養バランスの取れた食事をするのは難しいかもしれませんが、まずは一日一食でも良いので、野菜を取り入れるなど、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。また、早起きして朝食の時間をしっかりと確保する、寝る2時間前までには夕食を済ませるなど、食事の時間を決めて習慣化していくのがおすすめです。

この時期からバランスの良い食生活を送ることが、今後の生活リズムの安定や健康づくりにもつながります。

たばこは百害あって一利なし

20代になると法律で喫煙が認められる年齢になり、興味本位でたばこを吸い始める方もいます。しかし「たばこは百害あって一利なし」と言われるように、喫煙が肺がんやCOPD（慢性閉塞性肺疾患）をはじめとするさまざまな病気の原因になることは世界共通の認識となっています。さらに喫煙が習慣化することで、たばこを吸わないといられない状態（ニコチン依存症）に陥ることもあると言われています。

一度依存症になってしまうと自分の意志では禁煙することが難しくなるため、20代のうちから喫煙しないように意識しましょう。20代での喫煙を防ぐためには、興味本位で買わない、さらには売っている場所に近づかないようにすることです。同時に、吸っている人からもらわないということも大切です。

30代の健康づくりのポイントは？

30代になると、少しずつ健康への不安が表面化してきます。気になる点は放置せず、この時期から早めに対処していきましょう！

30代で起こりやすい健康トラブル

20代の頃は少しくらいの不調があってもすぐに回復できたという方でも、30代になると、体の不調がごまかせなくなってきます。また、これまでの食生活の乱れや運動不足によって、血圧や血糖値、コレステロールなどの数値に異常が見られる方も増えてくる時期です。今の段階では症状が現れていなくても、放置すると命に関わる重大な病気を引き起こすことも多いため、30代のうちから注意が必要です。

さらに30代はメンタルヘルスにも不安を抱えている方が多い年代として知られています。公益財団法人 日本生産性本部のメンタル・ヘルス研究所が2019年に上場企業2,361社を対象にして行った「メンタルヘルスの取り組み」に関する企業アンケート調査結果を見ると、30代ではおよそ33.3％の人が心の病を抱えていることがわかります。これはほかの年代と比較してわずかではありますが高い数値です。

”まだそれほど深刻ではないから大丈夫”と思わず、この時期から心身の不調に真剣に向き合うようにしましょう。

30代で気を付けたいこと

30代になったら、20代の頃よりもさらに健康への意識を深めて日々を過ごしていきましょう。ここでは特に気を付けたい2つのポイントを解説します。

健康診断を受けよう

厚生労働省による「国民生活基礎調査（2019年）」によれば、健康診断や人間ドックを受けた人の割合は、30代男性で77.9％、女性で60.5％でした。30代女性の受診率は20～60代の男女のなかでもっとも低くなっています。仕事や子育てなどで忙しくて自分の健康を後回しにしてしまっている方も多いかもしれませんが、女性特有の病気を発症しやすい時期でもありますので、ぜひ健診を活用しましょう。

健康診断は、会社に勤めている方が受けられるもののほかに、地域で行われるものもあります。また、若干費用は高くなりますが、より精密な検査が受けられる人間ドックを一度受けるのも良いでしょう。忙しい30代だからこそ、しっかりと自分の健康状態を把握しておくことをおすすめします。

心のトラブルには十分な休養も必要

先ほども述べたように、30代になって職場や家庭において重要な地位を任されるようになると同時に、心のトラブルを抱える方も増えてきます。心の悩みを放置すると重大な心身の病気につながる恐れもあるため、早めに対処することが求められます。

30代は比較的体力のある年代であるため、多少の心の不調があってもつい無理をしてしまいがちです。しかしメンタルの不調は体からの”休め”というサインでもありますから、体も心も十分に休める時間を確保することが大切です。最近では社員のメンタルヘルスケア対策に力を入れる企業も増え、周囲からの理解も深まってきていますので、メンタルの不調がある場合には遠慮せずに相談してみましょう。また、身近な人に相談するのが難しい場合には、電話相談窓口などを利用するという方法もあります。

40代の健康づくりのポイントは？

40代になると、それぞれの健康課題がより一層はっきりとしてきます。必要な対策を取るとともに、今までの生活習慣を改めて見直しましょう。

40代で起こりやすい健康トラブル

20代や30代では体調に不安がなかったという方でも、40代に入って不調や衰えを感じることが増えてきたのではないでしょうか。また、健康診断で再検査が必要となる項目が増えたという方も多いかもしれません。

40代は、高血圧や脂質異常症、糖尿病などといった「生活習慣病」を発症する人が増える年代であると言われています。生活習慣病とは「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」と定義されています。具体的な病名は定義されていませんが、がんや脳血管疾患、心疾患、さらにそれらの危険因子となる糖尿病や高血圧症、脂質異常症などが含まれます。人生の折り返し地点でもある40代からは、現実的に自分の健康状態と向き合っていくことが求められます。

40代で気を付けたいこと

健康管理が重要になる40代でも、特に気を付けたい2つのポイントを解説します。

生活習慣を見直そう

生活習慣病の早期発見や改善に努めるためにも、検査を受けることが大切です。これまで企業で行われる健康診断を受けてきた方も多いと思いますが、40代になったら人間ドックなどのより精密な検査を受けることをおすすめします。日本人の死因の多くの割合を占めるがんも40代から発症率が高くなると言われていますので、定期的にがん検診を受けて早期発見や治療に努めましょう。

また、40歳（医療保険の加入者）からは生活習慣病の予防を目的とした「特定健診」が受けられるようになります。その結果生活習慣病の発症リスクが高く、生活習慣の改善による予防効果が期待できると判断された方に対しては、「特定保健指導」が行われます。脂質異常症や高血糖、高血圧などは自覚症状はほとんどありませんが、放っておくと悪化することも多いため、きちんと指導を受けることが大切です。この段階では、生活習慣を改めることで特別な治療を行わなくても悪化を防いだり症状を改善させたりできるものも多くありますので、食習慣や運動習慣、飲酒の頻度や量などを見直してみてください。

免疫力を維持しよう

私たちの体には元々、ウイルスや細菌といった異物の侵入や増殖を防ぐ免疫機能が備わっています。免疫機能は20歳頃にピークを迎えたあと徐々に低下していき、40代頃にはピーク時の半分程度になると言われています。免疫機能が低下することによりさまざまな病気にかかりやすくなったり、疲れやすくなったりすることも多いため、健康のためには免疫力の維持が重要な課題となります。

免疫力を低下させない為にも、まずは栄養バランスのとれた食事と適度な運動を心がけることが大切です。また、体内にある免疫細胞のおよそ7割は腸に集中していることが分かっており、日頃から如何に腸内環境を整えておけるかが鍵になります。この“腸活”としておすすめなのが整水器から生成される電解水素水の活用です。医療機器である整水器には胃腸症状改善の効果が認められており、毎日使う水を電解水素水に変えるだけで誰でも手軽に腸活が継続できます。

50代の健康づくりのポイントは？

50代は、体のさまざまな不調や衰えが隠せなくなってくる年代です。命に関わる重大な病気も発症しやすいため、生活習慣の改善や治療に努めましょう。

50代で起こりやすい健康トラブル

50代になると、日本人の三大疾病と言われるがん・心疾患・脳血管疾患の患者数が増加すると言われています。厚生労働省が2019年に発表したデータによると、50代の死因の5位までにこの3つが含まれています。生活習慣を改善すれば50代からでも病気の進行を遅らせることはできますから、日々できることから始めていきましょう。

また、40代半ば～50代半ばは女性ホルモンが減少する「更年期」にあたります。この期間には、めまいやほてり、イライラ、気分の落ち込みといった更年期障害の症状が現れる方も多いです。心身の不調によって日常生活に支障をきたすケースも少なくありませんから、必要に応じて漢方治療やホルモン治療を受けましょう。また、更年期障害は女性だけでなく男性にも見られるものであるため、体調の変化を感じた場合には適切に対応することが大切です。

50代で気を付けたいこと

健康状態を維持あるいは改善するため、50代は次のような点に気をつけて過ごしてみてください。

運動習慣を取り入れよう

三大疾病に含まれる脳卒中や心筋梗塞は、血管が詰まることによって起きるものです。これらには、脂質異常や高血圧、高血糖などが大きく関係しています。脳卒中や心筋梗塞のリスクを減らすためには、食生活の改善などとともに、運動によって血流を良くすることも効果的だと言われています。特にウォーキングなどの有酸素運動を毎日継続的に行うのがおすすめです。

また、毎日の運動を習慣化することは筋力の低下を防いだり、肥満を予防するのにも役立ちます。体力が落ちることでさらに動くのが億劫になってしまう方も多いかもしれませんが、今から運動習慣を付けることで60代や70代になっても生き生きと過ごせるようになります。エスカレーターを使わずに階段を上る、近くの買い物は徒歩で行くなど、簡単にできることから始めましょう。

ストレスと上手に付き合おう

50代の死因としては、三大疾病とともに自殺も上位に含まれています。50代は社会的な地位も高くなる一方で、そのプレッシャーや不安が大きくのしかかる年代でもあります。また、責任のある立場であることから、悩みを人に相談できないという方も少なくありません。ストレスは心の病を引き起こすだけではなく、三大疾病をはじめとする生活習慣病にも大きく関係するために注意が必要です。

ストレスと上手く付き合うためには、自分なりの対処法を見つけることが大切です。旅行や温泉、運動など、手軽に楽しめる方法から始めてみてください。飲酒や喫煙がストレス解消法だという方もいるかもしれませんが、量が増え過ぎると心身に良くない影響があるため、節度を守って楽しみましょう。自分でストレスを解消するのが難しい場合には、医師や専門の相談機関を頼ることも大切です。

60代の健康づくりのポイントは？

「高齢期」にさしかかる60代には、多くの方が病気や健康不安を抱えています。介護のリスクを少しでも減らせるよう、今からできることを行いましょう。

60代で起こりやすい健康トラブル

厚生労働省が2019年に発表したデータによれば、60代の死亡数は121,609人と、50代の死亡数46,953人の2倍以上になっています。男女ともに60代の死因の上位3位までを、がん・心疾患・脳血管疾患の三大疾病が占めています。これらの病気はたとえ命を落とすことはなくても、治療期間が長く、費用が大きくなることが知られています。脳梗塞のように後遺症によって介護やリハビリが必要になるものもあり、本人はもちろん家族にとっても負担が大きくなります。

これまで高血圧や脂質異常などの自覚症状がなかった方でも、いつ重大な病気につながるかわかりませんので、より適切な健康管理が求められます。

60代で気を付けたいこと

60代の健康づくりの課題として、次のようなものが挙げられます。

自治体の健康診断を受けよう

これまで欠かさず企業の健康診断を受けてきた方も、60代で退職するのをきっかけに健康診断を受けなくなるケースが多いと言われています。60代はさまざまな病気のリスクが高くなる年代ですから、進んで検査を受けましょう。

自治体で受けられる健診を利用するほか、60代になったら人間ドックでより細かな検査をしてもらうのもおすすめです。また、死因の第1位を占めるがんの罹患率も高くなるため、定期的にがん健診を受けて早期発見に努めましょう。

健康寿命をのばすための工夫

高齢期を生き生きと過ごすため、今「健康寿命」に注目が集まっています。健康寿命はWHOによって提唱されたもので、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことを指します。つまり、寝たきりになったり、介護を必要としたりせずに過ごせる期間のことです。厚生労働省が2016年に発表したデータによると、日本人の平均寿命と健康寿命は次の通りでした。

参考：第11回健康日本２１（第二次）推進専門委員会 資料 「1.健康寿命の延伸と健康格差の縮小」ページ6 表1-1「日常生活に制限のない期間の平均」と「日常生活に制限のある期間の平均」：2010・2013・2016年における全国の推定値と信頼区間｜厚生労働省
(https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10601000-Daijinkanboukouseikagakuka-Kouseikagakuka/0000166297_5.pdf）

これを見ると、男女ともにおよそ10年間は何らかの制限がある状態で過ごさなければならないことが分かります。

健康寿命をのばすためには、食習慣や運動習慣に気を付けて過ごしていくことが大切です。健康寿命をのばすために厚生労働省が進める国民運動「スマート・ライフ・プロジェクト」では、今より10分多く体を動かすことや70gプラスして野菜を多くとること、禁煙、健康診断を受けることなどが呼びかけられています。無理なく始められることばかりですので、意識して毎日の生活のなかにとり入れましょう！

70代以上の健康づくりのポイントは？

長寿大国と言われる日本において、高齢者の健康づくりは非常に重要な課題です。体だけではなく心も健康的に過ごせるよう、周囲の手を借りることも必要になってきます。

70代以上で起こりやすい健康トラブル

先ほども述べたように、日本人の健康寿命は男女ともに70代が平均です。これからは寝たきりになったり、介護が必要になる方も多くなります。要介護になる原因は、三大疾病のほか、転倒による怪我、認知症などさまざまです。これらの病気によって体を動かすのが難しい状態になると、家に引きこもりがちになり、さらに健康状態が悪化するということも少なくありません。また気持ちの落ち込みが精神的な疾患を招くこともあります。

若い頃に比べて体力や気力が低下するのは仕方がない面もありますが、今できることに前向きに取り組むことが毎日を健康的に過ごすことにつながります。

70代以上で気を付けたいこと

70代を過ぎても、健康のためにできることはさまざまあります。ここでは特に大事な2つのポイントを解説します。

生きがいを見つけよう

心身ともに健康に過ごすためには、自分にとっての生きがいを見つけることが大切です。70代を過ぎると仕事や子育てが一段落する方も多いですが、家にこもっているだけでは体力や気力の低下がますます進んでしまいます。趣味やボランティア活動、地域交流などを通して、積極的に外に出てみましょう。これらの活動を通して社会とのつながりを確認することが、健康に対する意識を深めることにもつながります。

また一人暮らしの高齢者のなかには、ご自身の健康に対する不安を抱えている方も多いと思います。近隣住民やヘルパーの方との交流を積極的に持つことによって、いざというときにも助け合うことができます。

食生活を工夫しよう

70代以上になると、胃の機能の低下や噛む力が弱まることにより、今までのような食事をとれない方も増えてきます。いつも同じようなものを食べてしまうことで、栄養不足になり、さらなる筋力や体力の低下を招いてしまうことも多くあります。食べやすい形に調理したり、食事の回数を増やしたりして、十分な栄養を摂れるように意識してみてください。

一方で気を付けたいのが、塩分のとりすぎです。日本人には、塩分のとりすぎによって高血圧症を発症する人が多いと言われています。特に高齢者は味覚の鈍化によって醤油を使いすぎてしまう方も多いために注意が必要だと言われています。厚生労働省が推奨する1日あたりの塩分摂取量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満ですが、日本高血圧学会ではさらに厳しい6.0g未満／日という目安を設けています。これまで健康診断で高血圧と指摘されたことのある方は特に意識して減塩に努めましょう。酢や香辛料を上手に活用したり、鰹節や昆布のだしをしっかり取ると、減塩しても美味しく食べられます。

手軽に健康管理できる水がある

健康を維持する上では、さまざまな病気に対する免疫力を高めておくことも重要です。免疫細胞の約7割は腸に集中していることから、手軽に”腸活”ができて健康管理に役立てられる水「電解水素水」が注目されています。

電解水素水とは、整水器から水道水を濾過、電気分解して生成される水のことで、この整水器には胃腸症状改善の効果が認められています。整水器はご家庭の水栓に繋ぐだけで簡単に導入できて、飲むだけで腸活を続けられますので、ご家族の健康管理におすすめです。

まとめ

今回は、年代別の健康づくりのポイントを見てきました。20代の若者、働き盛りの30～50代、60代や70代以上の高齢者とでは、起こりやすい健康トラブルや健康への取り組み方が異なります。今の自分の状態を把握するとともに、生涯にわたって健康でいられるよう、各年代でできることを行っていきましょう。