消化の仕組みとは？消化にいい食べ方で快適なお通じを

私たちが口にする食べ物は、食道から胃、小腸、大腸を通って消化・吸収・排泄されています。必要な栄養を吸収して健康的な体を作るためにはもちろん、毎日の食事を美味しく楽しむためにも、スムーズな消化が行われることが大切です。

そこで今回は、消化の仕組みや、消化にいい食事の仕方について解説します。

消化とは？

消化とは、食べ物を吸収しやすい形にまで分解することを言います。私たちが日々摂取する食べ物は、体内で消化されることにより、炭水化物は単糖類に、たんぱく質はアミノ酸に、脂肪は脂肪酸やグリセロールにそれぞれ分解され、体内に取り込まれます。私たちが生命を維持するため、消化はなくてはならない働きのひとつです。

食べ物の摂取や消化、吸収、不要なものの排泄に関わるシステムをまとめて「消化器系」と呼びます。消化器系には、口腔、咽頭、食道、胃、小腸、大腸、肛門の順に連続する全長9ｍほどの消化管と、唾液腺や胃線、肝臓、膵臓、腸線などといった消化線が含まれます。

さらに消化の働きは大きく「化学的消化」と「機械的消化」の2つに分けられます。

・化学的消化

消化液を分泌し、その中に含まれる消化酵素によって食べ物を分解することです。消化液には、唾液や胃液、膵液、腸液などがあります。

・機械的消化

消化管の運動によって内容物を細かくしたり、消化液と混ぜ合わせたりすることです。歯での咀嚼や、消化管の蠕動（ぜんどう）運動などがあります。

消化の仕組み

では、体内ではどのように消化が行われているのでしょうか。ここからは、食べ物が消化・吸収され、残りが便として排出されるまでの流れや各消化管の働きを見ていきます。

口腔

消化の第一段階は、口腔での咀嚼です。歯で食べ物を細かくすると同時に、唾液と混ぜ合わせることによって消化しやすい形にします。唾液には「唾液アミラーゼ」と呼ばれる消化酵素が含まれており、デンプンを分解します。さらに唾液には抗菌作用もあり、口の中を清潔に保っています。

食道

口腔内で細かくされた食べ物は、食道を通って胃へと運ばれます。食べ物は単に重力によって下へ流れていくのではなく、食道の運動によって運搬されています。さらに胃へと内容物が運ばれると、食道下部の括約筋が閉じて食べ物が逆流しないようにします。

胃

胃は、蠕動（ぜんどう）運動を起こすことによって食べ物を胃の中で撹拌すると同時に、胃液の分泌によって食べ物を分解します。胃液には塩酸・ペプシノーゲン・粘液の3つがあります。塩酸（胃酸）は強い酸性の液で食べ物が腐敗するのを防止する役割を果たします。さらに塩酸によってペプシノーゲンがペプシンに変えられ、たんぱく質を分解しています。粘液は胃酸から胃自身が傷つけられるのを保護する役割を果たすものです。

胃はダムのように内容物を貯蔵することができ、消化の進み具合によって胃の出口（幽門）を開閉し、食べ物を少しずつ十二指腸へと送ります。

小腸

小腸のうちの十二指腸は膵臓・胆のうとつながった臓器で、膵臓から送られる膵液、胆のうから送られる胆汁によって本格的な消化を行います。膵液にはたくさんの消化酵素が含まれており、糖質、たんぱく質、脂質の三大栄養素すべてを分解します。胆汁には消化酵素は含まれませんが、脂肪の分解を手助けするほか、ビリルビンという成分が便を褐色に着色します。このほかに十二指腸自身からも消化液が分泌されています。

続いて食べ物は、小腸の空腸と回腸と呼ばれる部分に運ばれてきます。小腸の運動によって内容物と腸液が混ぜ合わされることにより、炭水化物がブドウ糖に、たんぱく質がアミノ酸に分解されます。小腸の内壁は絨毛（じゅうもう）と呼ばれる無数のひだで覆われており、分解された栄養素を吸収します。そして残ったものが大腸へと運ばれていくのです。

大腸

大腸のうちの結腸と呼ばれる部分に運ばれてきた内容物は、そのうちの大部分を占める水分が粘膜から吸収され、残りが固形状の便となります。大腸の粘膜から分泌される粘液には消化酵素はほとんど含まれていませんが、100種類以上もの腸内細菌によって未消化物の分解や発酵などが行われています。その後結腸から肛門に続く20cmほどの直腸と呼ばれる部分へと便が送り込まれます。

肛門

肛門には、私たちの意思とは無関係に働く内肛門括約筋と、意思によって緩めたり閉じたりできる外肛門括約筋とがあります。便が直腸まで到達して直腸壁が伸びると、その刺激が脳に伝わって“排便したい”という気持ちが生じます。便意を感じた時点で内肛門括約筋は緩みますが、外肛門括約筋は意識的に閉じておくことができます。その後トイレで排便態勢が整うと、外肛門括約筋も緩み、便が体外へと排出されるのです。

消化にいい食事の仕方とは？

胸焼けや胃もたれ、下痢などといった消化器系のトラブルに悩まされたことがある方は多いと思います。慢性的な不調には消化器系の疾患が関係している場合もありますが、一時的な不調の場合は食事が原因になっている場合がほとんどです。

では、スムーズな消化ためにはどのような点に気を付けて食事をしたらよいのでしょうか。ここからは、消化にいい食事の仕方についてご紹介します。

よく噛んでゆっくりと食べよう

胃や腸での消化に負担をかけないようにするためには、まずしっかりと咀嚼するということが大切です。よく噛まずに飲み込んでしまうと、食べ物が細かくならず、唾液による消化も進まないため、胃での消化に大きな負担がかかって胃もたれや胃痛などのトラブルが起こることがあります。

咀嚼回数の目安として、一口あたり30回という数字が挙げられています。もちろん食べ物や人によっても差はありますので、無理なく、美味しいと感じられる範囲でしっかりと咀嚼するよう心がけましょう。

また、満腹と感じるまでには30分～1時間ほどかかるといわれており、咀嚼回数を増やしてゆっくり食べることは、食べ過ぎ予防にも繋がります。

食べ過ぎは、肥満や逆流性食道炎、胃もたれ、下痢、といったさまざまな消化管のトラブルにつながることで知られていますから、しっかりと予防していきたいところです。

”腹八分目”も意識し、健康に過ごしていきましょう。

刺激物や脂っこいものは適量を意識しよう

香辛料やアルコール、カフェインといった刺激物には胃酸の分泌を促進する作用があるため、とり過ぎると胃痛や吐き気などを引き起こすことがありますが、適量であれば消化促進に役立ちます。たとえば食前酒には胃を刺激して食欲を増進させる効果が、食後のコーヒーには胃酸を分泌して消化を進める効果が期待されてます。刺激物に対する感受性は人によっても異なりますので、自分なりのタイミングや量で上手に楽しんでみてください。

揚げ物や焼肉などの脂っこいものは消化に時間がかかるため、胃に滞留する時間が長くなり、胃もたれなどの原因となることが知られています。さらに腸を刺激して下痢を引き起こすこともあるため、お腹が弱っているときにはとり過ぎに注意しましょう。油物ものを食べるなら、夕食時ではなく、消化の時間が十分に確保できる朝食時や昼食時のほうがおすすめです。

すでに消化不良による胃もたれや下痢などが生じてしまっている場合には、刺激物や脂っこいものはできるだけ避け、おかゆやうどん、柔らかく煮込んだ野菜など、消化にいいものを食べるようにしましょう。

食後は体を休めることが大切

通常、食事をした後は消化を行うために胃や腸への血液量が増大します。しかしこのときに体を激しく動かしてしまうと、消化管に送られるはずの血液が筋肉に集まってしまい、消化不良による吐き気や腹痛が起こることがあると言われます。少なくとも食後30分は激しい運動を避け、体を休めるようにしましょう。

ただしこのとき本当に眠ってしまっても胃腸の働きは低下してしまいます。また、食後すぐ横になると胃の内容物が食道のほうへと逆流して胸焼けなどが起こりやすくなるため、椅子に座るなど、頭を高くした姿勢で休むのがおすすめです。

また、胃や腸の働きを司っているのは、自律神経のうちの副交感神経です。副交感神経は気分がリラックスしているときに優位になるので、食事の後は好きな音楽を聴いたり、好みの香りに包まれたりして、ゆったりとした気分で過ごすようにしましょう。

消化を手助けする水とは？

胃腸の働きを手助けするものとして整水器が活用されています。整水器とは、水道水を浄水した後で電気分解し、電解水素水と呼ばれるアルカリ性で水素を含んだ水を生成する機器です。整水器は胃腸症状改善に効果が認められた医療機器であり、胃腸の働きを助けてお通じを良好にします。

コンパクトに設置できて、水道と同じように手軽に利用できる点も魅力です。毎日の水分補給や料理にご利用いただき、胃腸のサポートにも役立ちます。

まとめ

今回は、消化の仕組みや消化にいい食事の仕方について見てきました。消化や吸収、排泄といった一連のメカニズムには、口腔から胃、小腸、大腸まで、非常に多くの器官が関わっています。胃もたれや下痢といった消化管のトラブルを防ぐためには、日々の食事の仕方や食事の内容を見直しましょう。また、胃腸症状の改善に効果が認められた整水器を活用するのもおすすめです。