産後ダイエットの効果的な方法について解説

出産後、多くの方はお腹の肉がたるみ、わき腹や腰回りもぷっくりと膨らみます。
また、妊娠前にみられたクビレはなくなり、見るからにドッシリとした体型になってしまう方も多く、こういった体の変化に焦りを感じて出産後すぐにダイエットを始められる方もいるようです。

しかし、産後の体はとてもデリケートな状態ですので、すぐにダイエットを行うと体を壊してしまう可能性もあります。今回は、産後の体をいたわりながら行うダイエット「産後ダイエット」について解説をしていきます。

産後ダイエットとは

産後ダイエットとは、妊娠から出産にかけて増えてしまった体重や崩れてしまった体型を元に戻そうとするダイエット手法です。
しかし、一般的に知られている「痩身ダイエット」よりも更に「体調の管理」が徹底され、「体力の回復（増強）」や「メンタルの安定」にも重点が置かれているところが産後ダイエットの特徴といえます。

つまり、産後ダイエットは元の状態に戻そうとする「リハビリ」的な意味合いを持つと同時に、これから起こるであろう様々なイベント（授乳や育児など）に耐えうる体をつくるための「トレーニング」的な意味合いもあわせもったダイエットといえるでしょう。

産後ダイエットはいつからしていい？

産後ダイエットをいつから始められるかは、体の回復スピードや担当医師の見立てなどにもよります。

一般的に、産後6～8週間は「産褥期（さんじょくき）」と呼ばれ、心身に様々な変化や異常が起こりやすい期間として知られています。そのため、産褥期にはできるだけ体を安静にし、気持ちもリラックスさせた上で、回復に努めることが推奨されています。ダイエットは、この産褥期を経過して担当医から運動許可が下りた後、すみやかに取り掛かることで効果も早く現れることになります。

しかし、焦ってハードなダイエット運動を行うと、筋肉や骨盤に悪い影響を及ぼしかねません。産後ダイエットが解禁されたとはいえ、体はまだ通常時に比べると弱く、なまった状態にあります。
まずは「順応期間」であることを意識して、運動はストレッチや軽めのエクササイズ程度にとどめておきましょう。

産後から3～4ヶ月たった頃には、それまで行ってきたストレッチやエクササイズの効果もあって、体がだいぶ動かしやすくなり、心にもゆとりが生まれてくるでしょう。
そのような状態になったら、今までの運動メニューに負荷を加えていくため、徐々に筋トレの割合を増やしていくことになります。

こういった段階的なステップを踏む産後ダイエットは、妊娠期間と同じくらいの日数、つまりトータル280日ほどのロングスパンで取り組むことが推奨されています。

産後ダイエットの効果的な方法（食事）

産後は体を回復させることが何よりも大切です。
体重を軽くしたい、ボディーラインをきれいにしたいという気持ちは分かりますが、まずは土台となる健康体をつくることから始めなければなりません。

産後の効果的な食事方法について、それぞれ見ていきましょう。

栄養バランスに気をつける

産後の体は骨密度が低く、血液もたくさん失った状態にあります。
体力も低下していて、いろいろなところが傷んでボロボロになっていますので、それらを修復・回復するためにもしっかりと食べて、バランスよく栄養を摂取する必要があります。

また、授乳によって赤ちゃんに届ける栄養も必要になりますので、普段よりもたくさんの栄養をとるべきでしょう。
赤ちゃんに与える母乳は血液が主な材料になりますので、その元となる「葉酸・ビタミンC・カルシウム・鉄分」といった栄養素は、特に不足しないように注意しましょう。

必要以上にカロリー制限をしない

赤ちゃんに母乳を与える際に必要となるエネルギー量は約360kcalと言われています。
通常時における女性の推奨摂取エネルギー量が「1日約2,000kcal」と言われていますので、母乳を与えるとなると、単純計算で「1日約2,360kcal」が必要となります。

よく「赤ちゃんに母乳を与えると痩せる」といわれるのはこのためなのですが、痩せたいがためにカロリー制限ダイエット（食事）をして、本来必要となるエネルギー量を削るのはおすすめできません。
もちろん、必要以上のカロリーをとらないようにするためのカロリー制限は産後ダイエットにおいても大切ですが、基礎体力を落とすような制限は、健康を損なう可能性もありますので控えましょう。

食べ物に何が含まれているかを確認

「体に悪いものは食べない」というと当たり前の話のようにきこえますが、普段何気なく食べているものを改めて見直してみると、意外と多くの不必要な成分が含まれていることがあります。
たとえば、肉のあぶら身やバターなどに多く含まれている「飽和脂肪酸」は、産後ダイエットをする上ではできるだけ避けたい成分です。

また、こういった成分は産後ダイエットを阻害するだけではなく、母乳にも悪い影響を与える可能性がありますので、注意した方が良いでしょう。

産後ダイエットの効果的な方法（運動）

通常のダイエットでは、消費カロリーを多くして脂肪を燃焼しながら痩身を目指すことが主な方法となりますが、産後ダイエットにおいては、衰えてしまった筋肉を鍛えて「機能を取り戻す」ことにも着目しています。

運動の開始にあたっては、必ず医師の許可を得た上で行い、無理をしないよう段階的に負荷を上げていくとよいでしょう。

骨盤底筋群を動かす

骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）とは骨盤の底部にある筋肉の集まりで、膀胱や子宮、直腸を支えています。

骨盤底筋群は出産によってダメージを受け、ゆるんでいますので、少しずつ動かして鍛えていきましょう。

①仰向けになり、両手をおなかの上に置く
②肛門を軽くしめた状態で5秒維持する
③次に、おしっこを止める感じで5秒間維持する
④痛みを感じないようなら、②と③を同時に5秒間維持する
⑤一呼吸休んで再度繰り返す（10回ワンセットとして、1日3～5セットを目安に）

骨盤ストレッチを行う

産後の骨盤矯正に関しては、その分野だけに特化した書籍があるほど、実に多くの方法があります。

まずは骨盤のゆがみを軽めのストレッチによって、徐々に整えていきましょう。

①仰向けになった状態で両腕を体の横におき、両ひざを立てる
②鼻から息を吸い、口から息を吐きながら両ひざを右に倒す
③息を吐ききったら、鼻から息を吸いながら両ひざを正面の位置に戻す
④一呼吸休んだら、左側も同様に行う（5回ワンセットとして、1日3～5セットを目安に）

腹筋運動を行う

産後のお腹はかなりゆるんでいて、白線[※]と呼ばれる部位も左右に広がり腹筋がうまく使えなくなっています。

白線の広がりを解消するための腹筋運動を始めましょう。

①仰向けになり、両ひざを立てる
②両手はウエストあたり（白線の両脇あたり）におき、指はヘソの方へ向ける
③軽くアゴを引いて頭を起こすと同時に、両手を白線に向けて軽く押さえながら寄せる
④この状態を5秒間維持する（5回ワンセットとして、1日3～5セットを目安に）

※.みぞおちあたりから下腹部あたりにかけて、正中線上に存在する部位

骨盤下口ストレッチを行う

骨盤底筋群と腹筋がある程度回復してきたら、産道を確保するために広がった骨盤下口（こつばんかこう）の改善を行います。

ここでは椅子を使って、脚のつけ根の広がりを改善します。

①お尻を引き締めた状態で椅子に座る
②背もたれに少し寄りかかり、両手で椅子の座面両端部を押さえ、お尻を少し持ち上げる
③この状態を5秒間維持する（5回ワンセットとして、1日3～5セットを目安に）

産後ダイエットの効果的な方法（精神）

どのようなダイエットにもある程度のストレスはつきものですが、特に産後は今まで経験したことのない体の変化や環境の変化があるため、いつも以上にストレスを感じてしまうことがあります。

ストレスを受けると、副腎皮質からコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌され、このホルモンが成長ホルモンの働きを阻害し、基礎代謝を下げることになります。
その結果、体の脂肪が燃えにくくなると言われているため、産後ダイエットを行う上でもメンタル管理はとても重要なのです。

十分に睡眠をとる

出産を終えたママさんたちは、体のダメージや体力の衰えが完全に回復される前に、夜泣き・授乳・育児といった新たな試練（？）に立ち向かうことになります。
これによって睡眠リズムが崩れ、慢性的な睡眠不足に陥るケースも多々あります。
睡眠をとる時間帯がランダムになったり、睡眠時間が削られたりすると、体力が低下するだけではなく、「産後うつ」を発症する危険性も高くなります。

パパさんや身内の方などの協力を得て、しっかりと睡眠がとれる「睡眠デー」のような日を確保することも大切でしょう。

有名人の産後ダイエットと比べない

SNSやネットニュースなどでは、よく有名人やモデルの人たちが驚異的なスピードで産後ダイエットを成功させたと報告されています。
彼女たちの場合、妊娠前の体形に戻すことは一つの「仕事」であり、人前やカメラの前に立つ者としてのプロ意識のもと、並々ならぬ努力をしています。人によっては、妊娠前から準備をしている人もいるでしょうし、かなりお金をかけて産後ダイエットに取り組んでいる人もいるでしょう。しかし、そういった陰の努力は、彼女たちのブランド戦略もあって、すべてが公開されているわけではありません。

公開されているダイエット手法だけを同じように行っても、当然彼女たちと同じペースで痩せるわけではないのです。ですので、彼女たちと比較して悩んだり無理をしたりするのではなく、自分にあったペースを確立することが大切です。

パパさんをやさしく諭して育てる

産後の試練（夜泣き・授乳・育児）によってママさんが受けるストレスの度合いは、パートナーであるパパさんのサポート度合いによっても大きく異なります。
しかし、一般的に男性は出産や育児に関する知識が乏しく、赤ちゃんへの対応も下手な人が多いようです。「ちょっと抱っこしてて」と言われれば、本当に抱っこすることしかできない人も多く、何か起きても女性ほど柔軟に対応することができないのが常です。
また、出産を終えて退院したあとであっても、半年くらいは体調やメンタルが回復しないということも、理解していない人が多くいます。

「なんでそんなこともわからないの？」と腹を立てる気持ちも分かりますが、男性に対しては「こうやって抱いてあげると機嫌が良くなるよ」とか「半年間くらいはメンタルが不安定で八つ当たりすることもあるかもしれない」といったように、懇切丁寧に教えてあげてください。ポイントとしては、パパさんを小学生だと思って、ゆっくりと具体的に説明してあげることです。

少し面倒くさいですが、早い段階でそういった説明をしておくことで、その後のストレスや疲労はかなり軽減されるはずです。

産後ダイエットのよくある失敗

産後はダメージの修復や体力の回復のために、しっかりとバランスよく食べることが推奨されており、それと同時に、母乳を介して赤ちゃんに栄養を与える必要もあるため、その点でも食事はしっかりととる必要があります。

上記でも少し触れましたが、授乳をすると消費エネルギーが増えるため、通常よりも痩せやすくなると言われています。
しかし、この授乳期間を終えたあと（卒乳後）も、同じような食事量を続けていると当然カロリーオーバーで太ることになります。
授乳期間中にだんだん痩せていき、「産後ダイエット成功か！？」と喜んでいたにも関わらず、卒乳後にいきなり太りだすといったケースは多く見受けられますので注意しましょう。

さいごに

たるんだお腹をひきしめ、体重や体形を妊娠前の状態に戻すことは、美容の観点においてはとても素晴らしいことですが、何よりも大切なことは心身ともに健康であることです。
新たな生命の誕生に感謝したり、家庭をもつ喜びを感じたり、一緒に楽しく遊んだりするためには、心身共に健康でなくてはなりません。
また、メンタルが落ち込み、やつれた状態のママさんでは、赤ちゃんにも悪い影響を及ぼしかねません。

まずは健康になることを第一に考え、その上で「かっこいいママさん」や「きれいな奥様」を目指してみてはいかがでしょうか。
ご自身の生活と体調を整えるという視点で「ナチュラルなダイエット」を意識しましょう。