ストレスとは何か？原因や症状、対処法について解説

私たちは日々の生活の中で、様々なことからストレスを感じ、それによって不安や憂鬱な気持ち、イライラ感などに襲われることがあります。
こういった負の感情は、少し時間を置くことで忘れてしまえるようなものならよいのですが、場合によっては長期にわたり私たちを苦しめることがあります。
このような状態を放置しておくと、「心の健康」だけではなく「体の健康」も害される恐れがあります。

ストレス社会と呼ばれて久しい現代の暮らしで「ストレスとどのように向き合うか」は、とても重要な課題です。
今回はストレスの原因や症状、対処法などについて解説をしていきます。

ストレスとは

今日、私たちは「ストレス」という言葉を日常的に使用していますが、これはもともと物理学用語として使われていたもので、外部から力が加わったときに物体が「歪む」という意味を持っています。たとえば、ゴムボールを手で強く握るとグニュっと変形しますが、この変形（歪み）を物理学では「ストレス」と呼んでいます。

この物理学用語を医学の分野に初めて持ち込み、科学的に裏付けをしたのは、カナダの生理病学者ハンス・セリエという人物です。セリエ博士は、外部からの力（刺激）を「ストレッサー」、そしてストレッサーによって引き起こされる生体の反応を「ストレス（ストレス反応）」と定義づけました。
この定義によると、医学分野における「ストレス」という言葉は本来「生体に生じる変化」を指していることになるわけですが、日本ではそれを引き起こしている刺激（ストレッサー）も、ストレスと呼ぶことがあります。

ストレスの主な原因

何がストレスの原因（ストレッサー）になるのかは、人によって異なります。
多くの人に共通しているストレッサーといえば「人間関係」ですが、人によってはそれ以外のものがストレッサーになることもあります。
たとえば、他人が吸っている煙草の副流煙がストレッサーになる人もいれば、隣家のピアノの音がストレッサーになる人もいます。
また、ご自身の腸内環境が良くないと、それが思考や感情にも影響を及ぼし、ストレスフルな状態に陥ってしまうこともあるのです（脳腸相関）。

このように、ストレッサーにはさまざまなものがあり、それらから受ける影響の度合いも一様ではありません。
メンタルヘルスを保つ上では、ご自身がどのようなストレッサーに強く影響を受けているのかを把握しておくことが重要です。

【ストレッサーの分類】
①社会的、心理的ストレッサー
・人間関係
・欲求不満
・心配
・緊張
・怒り
・恐怖
・失望

②物理的、化学的ストレッサー
・騒音
・温度
・湿度
・ケガ
・有害物質
・薬物
・大気汚染

③生理的ストレッサー
・腸内環境の悪化
・ウイルス感染
・栄養不足
・過労
・睡眠不足

【ライフサイクルによって変化するストレッサー】
①小児期
・母親の愛情不足
・スキンシップ不足
・厳格なしつけ
・育児放棄

②青年期
・学校での人間関係
・学業成績の評価
・恋愛問題
・自立心の芽生え

③成年期
・職場での人間関係
・仕事（就職、昇進、競争、異動、転職、失業）
・結婚（両親や配偶者との関係・マイホーム購入）
・出産（育児、公園デビュー）

④老年期
・子どもの巣立ち
・配偶者の死亡
・生きがいの喪失
・経済的不安

ストレスによる症状の種類

ストレスが溜まってくると、心や体は普段のバランスを失い、様々な症状が現れてきます。

どのような症状が現れるのか、それぞれ見ていきましょう。

精神の症状（情動変化）

ストレスが溜まってくると、情緒が不安定になり、些細なことでも傷心したり、イライラ、ムカムカするようになります。
また、集中力や活力が低下するため、仕事や勉強などのパフォーマンスも低下することが予想されます。
さらにひどい場合には、妄想や幻覚、意識の混濁といった精神症状が現れるようになり、それらによって強い不安感や焦燥感にかられ、まともな判断ができなくこともあります。

このような状態を長期間放置したり、我慢したりしていると「うつ病」や「パニック障害、社会不安障害、強迫性障害、ヒステリー」といった重篤な「神経症[※1]」になってしまう恐れもあります。

身体の症状（身体反応）

ストレスが溜まってくると、体がだるく、疲れやすくなります。
これは自律神経の乱れ、つまり「自律神経失調症」に陥っているサインと考えられます。

「自律神経失調症」に陥っている場合には、疲労や倦怠感以外にもいくつかの症状が現れることがあります。

・頭痛
・動悸
・めまい
・胸の痛み
・呼吸困難
・肩こり
・食欲不振
・胸焼け
・吐き気
・腹部膨満感
・便秘
・下痢などの胃腸症状

このような状態を長期間放置したり、我慢したりしていると、「胃潰瘍、十二指腸潰瘍、気管支ぜんそく、狭心症」といった重篤な「心身症[※2]」になってしまう恐れもあります。

行動の症状（行動変化）

ストレスが溜まってくると、普段とは異なる行動をとることがあります。

・喫煙量の増加
・飲酒量の増加
・食品の過剰摂取
・散財　など

さらにひどい場合には、会社や学校などで「遅刻、欠勤」が見られるようになり、中には自宅に引きこもってしまう人もいます。また、攻撃的な言葉を吐いたり、実際に暴力をふるってしまう人もいます。

※1,※2.いずれもストレスに対する過剰反応によって引き起こされる病気の総称。神経症は心に現れ、心身症は体に現れる。

ストレスへの対処法

ストレスへの対処法は、その人の特性（持病や気質など）やストレッサーの種類、重症度などによっても異なりますが、多くの人が悩まされている「社会的、心理的ストレッサー」において、よく用いられている対処法としては、以下のものが挙げられます。

専門医に診てもらう

メンタルの専門医は「心療内科」と「精神科」です。

・心療内科 ── 別名：心身医学科、心療医学科、心療科
・精神科 ── 別名：神経科、精神神経科、神経精神科

似たような名前に「神経内科」というものもありますが、こちらは心の病気ではなく脳や神経の器質的異常を扱っているところになりますので間違わないようにしましょう。

心療内科では心身症を中心に、うつ病や神経症などストレス性の健康障害の診断と治療を行っています。
一方、精神科では統合失調症なども含めた、心の病気全般を診るところになります（心療内科では統合失調症などの精神病は扱っていません）。

もしも、「このような診療科には行きづらい」と思ったり、「今すぐにでも話を聞いてもらいたい」と思うようであれば、「電話相談機関（「いのちの電話」など）」を利用してみるのもよいでしょう。
担当する心理カウンセラーが親身に相談に乗ってくれますし、必要であれば専門医も紹介してくれます。

自律訓練法を身につける

ストレス病を患っている人の多くは心身ともに緊張状態にあり、それが体の不調を招いていることがよくあります。
心身の緊張状態をとくには、「自律訓練法」と呼ばれるリラクセーション法を身につけることが有用です。
自律訓練法とは、心療内科でも多くの患者に対して指導されている「リラックス療法」の一つで、一種の自己暗示をかけることによって「筋肉の弛緩、円滑な血液循環、興奮状態の鎮静化」をはかる方法です。

自律訓練法の技法にはいろいろな種類がありますが、基本となる技法は「標準練習」と呼ばれるものになります。
標準練習には「公式」と呼ばれる段階がいくつかあり、各段階における技法を一つずつ順番にマスターしていきます。1回を2～3分間で行い、それを1日に2～3回行うことで、徐々に自律訓練法が身について、心身をスムーズにリラックスさせることができるようになってきます。

①基本姿勢
・体を締めつけているものを緩める（または取り外す）
・仰向けに寝るか、椅子に掛ける（目と口を軽く閉じ、足を少し開いた状態で、脱力する）

 ②公式0（背景公式）
・深呼吸をしながら「気持ちがとても落ち着いている」と心の中で繰り返す
・落ち着いたイメージをマスター（体感）したら、次の公式へ移る

③公式1（四肢重感公式）
・利き腕が右腕なら、右腕から始める
・「右腕が重たい」または「右腕が重たくなってきた」と心の中で繰り返す
・重たいイメージをマスターしたら、それを「左腕→両腕→右足→左足→両足→両手両足」の順番で同様に行う。

④公式2（四肢温感公式）
・公式1と同じ要領で行うが、ここでは「重い」イメージではなく「温かい」イメージで行う

⑤公式3（心臓調整公式）
・ここでは「心臓が規則正しく打っている」と心の中で繰り返し、そのイメージをマスターする             

⑥公式4（呼吸調整公式）
・ここでは「楽に呼吸している」と心の中で繰り返し、そのイメージをマスターする      

⑦公式5（腹部温感公式）
・ここでは「お腹が温かい」と心の中で繰り返し、そのイメージをマスターする             

⑧公式6（額部冷感公式）
・ここでは「額が気持ちよく涼しい」と心の中で繰り返し、そのイメージをマスターする             

⑨消去動作
・基本練習の終了時には、筋肉の緊張と意識をしっかり戻すために消去動作を行う
・両手を握ったり開いたりする動作を5～6回繰り返す
・大きく体を伸ばしてから、目をあける

大自然の中で有酸素運動を行う

運動やスポーツは、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類に大別することができます。

有酸素運動とは、酸素をたくさん取り入れながら長時間続ける全身運動のことで、「ジョギング、サイクリング、ウォーキング、水泳」などがそれにあたります。
一方、無酸素運動とは、酸素を取り入れずに筋肉の瞬発力で行う運動のことで、「短距離走、筋トレ、相撲、砲丸投げ」などがそれにあたります。

心をリラックスさせたり、気分転換をはかるには、有酸素運動が効果的だと言われていますので、そういった運動のうち、自分が「楽しい」と思える運動を選択して、取り組むと良いでしょう。
また、リラックスや気分転換の効果をさらに高めたい場合には、その有酸素運動を大自然の中で行うことがオススメです。大自然は「視覚・聴覚・嗅覚」を心地よく刺激して、ストレッサーに束縛されている私たちの心をやさしく解き放ってくれるでしょう。

ちなみに、ストレス学の権威であるセリエ博士も「結局のところ、ストレス対策には気分転換が一番重要である」と述べており、気分転換の重要性を強く提唱しています。

さいごに

2019年12月に初めて確認されたといわれている新型コロナウイルスは感染拡大を繰り返し、いまや世界の至るところで確認されています。早期の撲滅はもはや不可能だろうと踏んだ人類は、これからの時代を「ウィズコロナ時代」と呼び、割り切るようになりました。

しかし、この「ウィズコロナ」というスタンスは、ウイルスとの漫然とした共存関係を意味していたり、ウイルスに屈服するということを意味しているわけではありません。
適切な感染対策を講じつつも、経済とのバランスを考慮して柔軟に共存していくといった前向きなスタンスなのです。

ウイルスに対するこのようなスタンスは、現代社会に蔓延するストレスに対しても、必要なものなのかもしれません。
現代を「ウィズストレス時代」と割り切り、ストレスと前向きに付き合っていきたいものですね。