正月太りをリセットしよう！短期解消法と予防策について

「正月ぐらいはいいだろう──」

そんな気の緩みもあって、ついつい「食べ過ぎ・飲み過ぎ・寝正月」で終わってしまう三が日。
気がつけば、顔がむくみ、ウエストまわりもサイズアップ。
いつも履いていたスカートやパンツは、ウエストのサイズが合わなくなって初出勤時に大慌て。

こんなことを毎年くり返している方は、今年こそ太りにくい体を手に入れましょう。
また、すでに正月太りをしてしまった方は、できるだけ早く体形、体重をリセットして新年のスタートを健やかに切れるようにしましょう。

今回は、正月太りの原因や対策、予防法について解説していきます。

正月太りする原因

体形や体重を気にして普段からきちんと自己管理をしている人であっても、年末年始になると太ってしまうことがあります。
このように正月前後の連休で、急激に太ってしまうことを一般的には「正月太り」と呼んでいます。
なぜ、この時期に限って太ってしまうのでしょうか。

原因として、「食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足」は誰でも想像がつきやすいと思いますが、これらの原因について、もう少しだけ踏み込んで見ていきましょう。

イベントやお付き合いの多さ

年末年始の恒例イベントとしては忘年会や新年会が挙げられますが、それぞれ一回ずつ行われるものであれば、それほど気にすることはないかもしれません。
しかし実際には「会社、家族、実家、友人、恋人」など、それぞれ別として行われることもあります。
さらに「年末年始」という期間を拡張して考えると、クリスマスやクリスマスイヴなども含まれることになりますので、さらにイベントの回数は増えることになって正月太りを助長してしまいます。

味付けの濃い料理が多い

正月に食べる豪華な料理やおせち料理には、普段食べている料理よりも味付けが濃いものが多くあります。
特におせち料理は、正月の三が日にかけて連日食べることもありますので、日持ちするよう（腐敗防止として）砂糖やみりん、塩、醤油などをたくさん使用していることがあります。
しかも年末年始の連休中には、こういった料理が冷蔵庫や食卓などへ常に置いてあるため、無意識につまみ食いをしてしまう人も多くいるのではないでしょうか。

お雑煮やかまぼこ、伊達巻、黒豆煮、田作りなどなど──。

どれも美味しくて、ついつい食べ過ぎてしまいますが、塩分や糖分の多い料理をたくさん食べると体がむくみやすくなります。

食べ過ぎ＆飲み過ぎ

開放的な気分や賑やかな環境で、日ごろ食べないような美味しい料理やお酒が出てくれば、ついつい飲食のペースが上がってしまうものです。
そして、お酒を長時間飲み続けるうちに料理も食べ過ぎてしまうことでしょう。
こういった暴飲暴食が連日続けば、正月太りに繋がってしまうのは当然のことです。

運動不足による消費カロリーの低下

寝正月という言葉があるように、年末年始の連休期間中を怠惰に過ごしてしまう人も多くいるようです。
連休中ずっと怠惰に過ごしていると、当然ながら運動不足で消費カロリーは通常よりも少ない状態になります。
いつもよりも消費カロリーが少ない状態になっているにも関わらず、摂取カロリーはいつも通り、もしくはいつも以上になると、当然カロリーオーバーで太ることになります。

また、血液やリンパを巡らせる機能をもつ筋肉が運動不足によって動かされずにいると、全身の巡りが停滞してむくみが進行します。

脂肪をため込みやすい季節

本来、人の体は冬になって気温が低下してくると体を温めて守ろうとするため、基礎代謝が上がるようになっています。
それにも関わらず冬に太る人が多い理由は、基礎代謝が上がる一方で体温低下を防ぐために「脂肪をため込む性質」があるからだと言われています。

また、冬の日照時間の短さも影響しています。
日光には「BMAL1」という遺伝子（脂肪の合成を促す遺伝子）を減少させる働きがあると言われていますが、冬は日照時間が夏よりも短く、さらに外出機会の減少も相まって十分に日光浴ができません。

こういった理由から「冬は脂肪をため込みやすい季節」と言われています。

連日の夜更かし

連休中は翌日の出勤時間やパフォーマンスを気にしなくてもいいため、夜更かしをしてしまう人が多いようです。
夜更かしをすると「睡眠不足」になったり、睡眠サイクルに乱れが生じて「睡眠過多」になる恐れがあります。
睡眠不足や睡眠過多の状態に陥ると、食欲増進ホルモンである「グレリン」が増加すると同時に、食欲抑制ホルモンである「レプチン」が減少し、食欲のコントロールが難しくなります。

また、前述の「BMAL1（脂肪の合成を促す遺伝子）」は、夜10時から深夜2時のあいだに特に増加するため、夜更かししながら食事をすると普段の食事以上に太りやすくなると考えられます。

正月太りをリセットしよう

年末年始の「楽しいイベント」や「おいしそうな料理」の誘惑に負けて太ってしまった人は、できるだけ早く体重、体形をリセットするようにしましょう。

短期間で太ってしまった場合、脂肪は主に内臓まわりに蓄積されています（内臓脂肪）。この状態の脂肪は、早期に対処すれば比較的短期間で落とすことができると言われています。

しかし、この状態を放置していると、落ちにくい「皮下脂肪」へと変わってしまい、本格的なメタボに陥ってしまいます。
内臓脂肪から皮下脂肪に変わってしまう前に、そして新年をスッキリとした状態でスタートさせるためにも、早期にリセットを行いましょう。

まずは白湯（さゆ）で胃腸をいたわる

連休中の暴飲暴食によって腸が疲弊すると、働きが悪くなり腸内環境も悪化します。
腸内環境が悪化すると栄養素の消化吸収がスムーズに行われなくなり、余ったものは脂肪として蓄積されてしまいます。
また、腸の運動（ぜんどう運動）が低下することによって、腸内の便を押し出すことができなくなり、便秘に陥ってウエストサイズがさらに大きくなることも考えられます。

胃もたれや腸の不調を感じている場合には、いったん食事を控えるか食事量を抑えるなどして、胃腸を休ませてあげるとよいでしょう。
そして、その休息期間中には、控えた（抑えた）食事の代わりに白湯を飲むことをオススメします。
白湯を飲んで体を内側から温めれば、弱っていた胃腸の働きも活発になり、便秘の解消も期待できます。
朝・昼・夕の三回に加えて、入浴の前・後にも飲むとよいでしょう。

ストレッチをする

本来ならば、ストレッチよりも筋肉をつけて基礎代謝（何もしない状態でも消費されるエネルギー）を上げる方が効果的だと思われますが、日ごろ運動不足の人が急にハードな筋トレを行うとケガをしてしまう恐れもあります。ストレッチは暖かい室内で手軽に行うことができ、無理なく始めることができるという観点からもオススメです。
ストレッチは柔軟性を向上させることが主な目的として知られていますが、種類によってはダイエット効果も期待できます。

少し熱めのお湯に入浴

ハードな運動を避け、無理なくリセットをはかりたいということであれば、少し熱めのお湯に入浴することも効果的です。
具体的には42℃くらいのお湯に入浴することで交感神経を優位にさせます。

交感神経が働き始めると心拍数が上がり、血管は収縮し、発汗作用が高まるなど、身体活動が高まります。
その結果、エネルギー消費が大きくなるというわけです。

3分間の入浴を3回繰り返し、その間に35～36℃のシャワーを浴びつつ1分ほどストレッチを行えば、さらに高い効果が期待できるでしょう。
また、入浴の前後には200ccほどの水分補給をお忘れなく。

正月太りしないためには

上記ではリセット方法をいくつかご紹介させて頂きましたが、正月太りは未然に防ぐに越したことはありません。
連休前の対策や連休中の取り組みによって、正月太りにならないよう気をつけましょう。

12月に入ったあたりから気を引き締める

「年末年始」という言葉を広義的にとらえれば、クリスマスの時期も含んでいると言ってよいでしょう。
クリスマスやクリスマスイヴなどのイベントなどでも、お酒や甘いものを飲食する機会がありますし、夜更かしをしてしまう可能性もあります。
つまり、この時期に催されるイベントによって、既に正月太りの下地ができてしまうことが考えられますので十分に注意が必要です。

また、12月に入った頃には忘年会や新年会のお誘いが集中しますので、それらに対してあらかじめ策を練っておくことも大切です。
お誘いがたくさん来ると分かっているのであれば、前もってお断りの理由を考えて、先方にできるだけ早く伝えておくとよいでしょう。
また、どうしても参加しなければならない場合であっても、二次会などの深夜イベントは早上がりができるよう、おいとまの理由を考えておくのも自己防衛策としては有効です。

連休期間のスケジューリングをしておく

事前の策を練るという意味では、連休期間のスケジューリングも有効です。
連休期間中は今まで規制されていたすべての物事から解放されるため、タガが外れてルーズになりがちです。
もちろん年に一度の正月ですので、心身ともにゆっくりと休むことも大切ですが、ある程度は自分で規制をつくり、気が緩み過ぎないようにする必要もあるでしょう。

朝起きる時間と、夜寝る時間をあらかじめスケジューリングし、紙やノートに書いておきます。
その際に大切なことは「起床後すぐにやること」と「日中にやること」も合わせて決めておくことです。
そうすることで、連休期間中であっても早寝早起きのモチベーションが保たれ、夜更かしなどの不摂生をある程度防ぐことが期待できます。

連休中に食べたものを写真にとっておく

連休期間中に食べたものを写真に撮っておくことも有効です。
これは、その日その日で食べたものを振り返ることができるだけではなく、来年の自分に対する戒めとして使えるというメリットもあります。

何をどれくらい食べたことによって、どういう結果（体形や体重）になったのか──。
それを翌年の自分に「毎年」見せてあげることができれば、継続的に正月太りを防ぐことにもつながります。
自分のSNSに非公開設定で画像をアップするのも良いでしょうし、友人と「映える画像」を撮りあって楽しみながら行うのも良いでしょう。

そして、連休明けには「自分の姿を撮影しておくこと」も忘れないようにしましょう。

実家に帰省する前に料理の献立や量を伝えておく

実家に帰省すると、正月には食卓に豪華な料理がたくさん並んでいるということは、よくある話です。
せっかく腕によりをかけて作ってくれた料理を残すわけにもいかず、多少無理をしながらも完食した、なんて話もよく聞きます。
この場合、手間暇をかけてたくさん料理を作る側も大変ですし、それを無理して食べる側も大変です。

このような事態を避けるためには、あらかじめ「食べる量」や「食べたい料理」を伝えておくのが良いでしょう。さりげなくメタボを気にしていることや、むくみやすい体質であることを伝えておけば、きっと相手もそれに合った料理を作ってくれるはずです。
また、お酒の飲み過ぎを回避するためには、あらかじめ美味しいノンアルコール飲料や微アルコール飲料を調べておき、それを相手に指定するか、お土産として持参して一緒に楽しむのもいいかもしれません。

初出勤時の自分をイメージする

新年が明けて、初出勤をしたときに自分がどのような体形になっているのかを想像してみましょう。
顔がパンパンにむくみ、着ている服が今にもはちきれそうになっている状態で、堂々と「あけましておめでとうございます」と挨拶ができるでしょうか？
あなたはきっと、相手から「ちょっと太った？」と聞かれる前に、うつむき加減でその場をそそくさと立ち去ることでしょう。

こういった状態とは逆に、シュッと引き締まった体形で初出勤を迎えれば、新年の挨拶も堂々と行うことができますし、上司に対しては自己管理能力の高さをアピールすることができるでしょう。

「恥ずかしい思いをしている自分」のイメージは戒めになり、「堂々と自信に溢れている自分」のイメージはモチベーションになりますので、イメージすることは予防策として有効です。

四六時中、ラフな部屋着で過ごさない

ジャージやスウェットのセットアップなど、ラフな部屋着で四六時中過ごしていると、自分が太っていることに気づきにくくなります。

初出勤日の朝になって、パンツがはけずに大慌てをする、なんてことも無きにしもあらずでしょう。
そうならないためにも、日中はベルトを締めるような恰好で過ごすことをオススメします。
手間を惜しまないのであれば、朝食後にいつも履いているパンツを履いてみて、自分の体形に変化がないかをチェックしておくとよいでしょう。

さいごに

正月太りは体形や体重に変化があるだけではなく、体調に影響を及ぼすこともあります。
暴飲暴食によって正月太りした状態では体はだるくなり、クリアな思考をすることも難しくなるでしょう。
そして、このような状態が続いてしまうと一過性にとどまらず、慢性的な病気や重篤な病気に繋がる可能性もあるため軽視は禁物です。

新しく迎える一年のためにも、そして将来の自分のためにも、正月太りはできるだけ未然に防ぐことが大切ですね。

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