血行不良を防ぐには？原因や主な症状、予防について

近年、在宅ワークやPCワークの増加に伴って、血行不良になる人が増えているようです。

血行不良は、たとえば上記のような職業を続けることで「運動不足」となり、その結果もたらされる体の不調と言うのが一般的なイメージとしてありますが、必ずしも運動不足だけに原因があるわけではありません。

また、血行不良の症状も「冷え」や「肩こり」のような比較的軽めの症状だけが現れるとも限らず、場合によっては重篤な症状が現れてしまうこともあるのです。

血行不良は「食べ物」や「服装」など、ちょっとした見直しによって改善される場合もありますが、その一方で、生活習慣の抜本的な改善が必要となることもあります。

今回は血行不良の原因や症状、予防法について解説をしていきます。

血行不良の原因

血行不良の原因として、一般的に知られているのは「運動不足」ではないでしょうか。
確かに、運動不足は主な原因と言うことができますが、原因はそれだけではありません。
以下では、運動不足を含めたいくつかの原因について解説します。

運動不足

運動不足になると、「筋力の低下」と「HDLコレステロールの減少[※1]」が起きるため、血行不良に陥ります。
筋力が低下すると、筋肉がもっている「血液を送り出す機能（筋ポンプ作用）」も低下するため、体内の血液循環が悪くなります。
特にふくらはぎの筋肉[※2]は、筋ポンプ作用の代名詞ともいえる筋肉で、脚付近にたまった血液を心臓へ送り返す重要な働きを持っています。
そのため、体の部位の中でも、とりわけ「脚」を動かさずにいることは、体全体の血流を悪くする大きな原因の一つになるのです。

運動不足は「筋力の低下」以外に、「HDLコレステロールの減少」も起こしてしまいます。
HDLコレステロールが大幅に減少すると「低HDLコレステロール血症[※3]」になり、それによって動脈硬化が進行することになります。
動脈硬化が進行すると、血管の弾力性が失われ、血液の通り道も狭くなるため、血流が悪くなります。
また、そのような状態では十分な血液量を送り出すことができず、血管内に血栓（血の塊）ができてしまう場合もあります。
その血栓が完全に血管を塞いでしまうと、重篤な症状が現れるようになり、最悪の場合には死亡してしまうこともあるのです。

※1. 別名「善玉コレステロール」
※2. ヒラメ筋と腓腹筋で構成される「下腿三頭筋」のこと
※3. 脂質異常症（高脂血症）の一種   

乱れた食生活

乱れた食生活（偏食や過食）を送っていると、血行不良に陥りやすくなります。
特に、次のような食べ物ばかりを食べている人は、食事内容を抜本的に見直す必要があるかもしれません。

・肉類や乳製品など、動物性脂肪（飽和脂肪酸）を多く含む食べ物
・鶏卵や魚卵、レバーなど、LDLコレステロール[※]を多く含む食べ物
・ハンバーガーやフライドチキンなど、トランス脂肪酸を多く含むファストフード

このような食べ物を食べ過ぎていると、LDLコレステロールの過多、つまり「高LDLコレステロール血症」に陥りやすくなります。
高LDLコレステロール血症もまた、動脈硬化を引き起こすリスクが高いため、血流に悪い影響を及ぼすことが考えられます。

※. 別名「悪玉コレステロール」

体を圧迫する服装

体をしめつけるような服装は、外部からの物理的な圧迫になりますので、当然ながら血行不良を招きます。
具体的には、次のようなものが挙げられます。

・体型に合わない服装（小さいサイズの服装）
・ボディーラインを整えるための補正下着
・きつく締めすぎているベルト
・つま先が尖っている靴や、足幅（甲の幅）が狭い靴
・靴ヒモがきつく締められている靴
・ハイヒールのようにかかとの高い靴　など

ハイヒールは足全体を締めつけているわけではありませんが、つま先に体重がかかって指先が圧迫されるため、指先付近の血流が悪くなります。また、足首が曲がりにくい形状になっていますので、ふくらはぎの筋肉が十分に伸縮できず、血行不良を招きます。

ストレスや更年期

私たちの体はストレスを感じると、交感神経が優位になります。
交感神経とは自律神経の一つで、簡単に言うと「体の緊張を高める」神経です。
この神経が優位になると（刺激されて興奮すると）、血管が収縮する（ちぢこまる）ため血流が悪くなります。
また、筋肉の緊張も高まりますので、それによっても血流が悪くなります。

交感神経の優位によって血行不良が起きる現象は、更年期障害においても見られます。
更年期になると、女性は「エストロゲン[※]」というホルモンの分泌量が減少します。
ホルモンが減少すると、脳の視床下部から「分泌量を増やせ」といった指令が出されるようになります。
こうして視床下部が活性化すると、同じ領域に存在する自律神経系（特に交感神経）も一緒に活性化されることになり、その結果、血行不良になってしまうというわけです。

※. 男性は「テストステロン」

加齢

歳をとって高齢になると、動脈硬化が進行しやすくなるため、高齢者は血流が滞りがちです。
また、毛細血管は加齢とともに減少していく傾向があるため、そのことも血流に悪い影響を及ぼしていると言うことができます。
体内に張り巡らされている血管のうち「毛細血管」と呼ばれるものは、95～99％もあると言われています。
つまり、血管のほとんどは毛細血管というわけです。
この毛細血管の数は、20歳でピークを迎えて、そこから徐々に減少していきます。
そして60～70歳頃になると、20歳の頃と比べて、毛細血管の数が約4割減少すると言われています。

・「血管のうち「毛細血管」と呼ばれるものは、95～99％──」
・「その毛細血管は60～70歳頃になると、約4割減少する──」

なんとも恐ろしい現象です。
この現象で消えていく毛細血管のことを、大阪大学微生物病研究所の高倉伸幸教授は「ゴースト血管」と呼称しています。

水分不足

体内の水分が不足すると、血液濃度（血液粘度）が高くなるため、血管内の血液が滞って血行不良になります。

普段よく汗をかいている人は、自分の体から水分（汗）が出ていくのを視覚的に認識していますので、脱水（体内の水分不足）に対して、注意を払うことが多いようです。
しかし、普段あまり汗をかかない人は、自分は脱水とは無縁だと勘違いして、水分摂取を怠りがちです。
また、あまり汗をかけないだけに、できるだけ水分摂取を控えて、むくみを避けようとする人もいるようです。

しかし、体内水分量の低下は「発汗」だけが原因となっているわけではありません。
発汗以外の原因としては、次のようなものが挙げられます。

・排尿
・排便（下痢）
・呼気（吐き出した息に含まれている水分）

また、激しい運動をした後や、お酒をたくさん飲んだ後などにも、体内の水分量は減少する傾向にあるため、気づかぬうちに脱水状態を招いて、血行不良になることがあります。

血行不良が引き起こす主な症状

血行不良になると、どのような症状が現れるのでしょうか。
一般的に軽視されがちな血行不良ですが、場合によっては深刻な症状を招くことがあるようです。
それぞれについて、見ていきましょう。

冷え

通常、体の中で作られた熱エネルギーは、血液によって全身に運ばれていきます。
しかし、血行不良になると血液が全身に行き渡りづらくなるため、当然ながら体は冷えることになります。
体の冷えが続くと、頭痛や下腹部痛など、さまざまな不調が現れるようになります。

たとえば、胃腸が冷えてしまうと胃腸本来の機能が低下して、食欲不振に陥ったり、食べ物の消化や栄養の吸収にも支障が出てくるようになります。
特に、腸は「免疫の要」とも言われる重要な器官ですので、冷えて機能が低下すると体の免疫力も低下して、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなるのです。

眼精疲労

血行不良が引き起こす症状としては、眼精疲労も挙げられます。
典型例としては以下の通りです。

・目がショボショボする
・夕方ごろになると目がかすむ
・ピントが合いにくくなる

たとえば、プログラマーやキーパンチャーなど、常にパソコンのディスプレイを見続けるような仕事をしている人たちは、慢性的な眼精疲労に悩まされていることが多いようです。
その理由としては、乾燥した室内環境やまばたき回数の減少による「ドライアイ」も考えられますが、目周辺の筋肉が緊張することで、局所的に血行不良が起きているとも考えられます。

肩こり

血行不良は、肩こりも引き起こしてしまいます。
たとえば、デスクワークや読書などをする際には、頭部が前方に傾き、うつむくような体勢になりがちです。
頭部の傾きを支えようとすると、首や肩に力が入り、その周辺の筋肉が緊張することになります。
その緊張状態が長引くと、筋肉はだんだん硬くなっていき、周囲の血管を圧迫して血流を悪くします。

首や肩の周辺の血流が悪くなると、それまで血液によって取り除かれていた老廃物（乳酸などの疲労物質）が筋肉から取り除かれなくなり、徐々に蓄積するようになります。
そして老廃物が蓄積してくると、筋肉細胞から発痛物質が出て、それが神経を刺激して、痛みやこりが生じるようになるのです。

肌トラブル

血液は、「体の細胞に栄養を届ける」という働きを持っています。
そのため、血行不良になると肌の細胞にも栄養が届きづらくなり、肌のターンオーバー（肌の新陳代謝）が乱れることになります。
肌のターンオーバーが乱れると、次のような「肌トラブル」が現れるようになります。

・肌が乾燥しやすくなる
・シミやシワができやすくなる
・吹き出物ができやすくなる
・肌がくすみやすくなる

また、容姿の観点で言うと、白髪や抜け毛、目の下にできるクマなども、血行不良が原因になっている場合があります。

静脈血栓塞栓症

水分をあまり摂らずに、長時間同じ体勢のままで座り続けていると、血行不良などが原因で、下肢（脚）の静脈に血栓ができることがあります（これを「深部静脈血栓症」といいます）。

血栓ができた状態で、立ち上がるなどして血液が循環されると、下肢にあった血栓が肺に移動して、肺動脈を詰まらせることがあります（これを「肺塞栓症（はいそくせんしょう）」といいます）。

血栓が肺動脈に詰まると、その先に十分な酸素を送れなくなるため、呼吸困難を引き起こします。
また、血栓が太い肺動脈に詰まったり、より広い範囲で詰まったりすると、死亡してしまうこともあるのです。

「深部静脈血栓症」と「肺塞栓症」は、連続した病気として扱われるため、それらは合わせて「静脈血栓塞栓症（VTE）」と呼ばれています。
広く知られる「静脈血栓塞栓症（VTE）」としては、「エコノミークラス症候群」が挙げられます。

血行不良を防ぐ為に

血行不良を防ぐ方法はさまざまで、病気の症状が悪化して重篤な状態に陥ってしまった場合には、薬を使用するような手段も必要かもしれません。
しかし、基本的には生活習慣や生活環境の改善によって未然に防ぐことができます。
それぞれの方法について、具体的に見ていきましょう。

運動する習慣を作る

日ごろ運動する習慣がない人は、軽めのストレッチから始めても構いませんので、とにかく体を動かす習慣を作るように意識しましょう。

運動するためのまとまった時間が取れないという人は、電車やエレベーターの待ち時間などにコッソリかかとを上げ下げして、ふくらはぎの筋肉を動かしてあげるだけでも構いません。とにかく最初はどんなに負荷が小さくても構いませんので、「習慣」を作るように心掛けましょう。
そして、ある程度体を動かす習慣が作れたら、徐々に負荷を上げていき、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も取り入れていくとよいでしょう。
もちろん、ふくらはぎの筋肉をはじめ、体全体の筋肉を鍛えることも、血行不良の予防に大変役立ちます。

しっかり入浴する

お風呂に入る際は、しっかりと湯船につかって体を温めるようにしましょう。
人によっては、熱いシャワーを浴びるだけで済ませてしまう人もいるようですが、血行を良くするためには「体の芯」から温める必要があります。
湯船につかる際は、42℃以上の熱いお湯につかるのではなく、37～41℃くらいのぬるめのお湯に10～15分「半身浴」で入るとよいでしょう。
そうすることで交感神経の興奮を抑えられ、リラックスした状態で体を温めることができます。
温浴効果やリラックス効果を高めたい場合には、家庭用の発泡性入浴剤などを使ってみるのもオススメです。

また、何らかの理由で入浴できない場合には、足だけをお湯につける「足湯」も効果的です。
可能であれば、ふくらはぎまでお湯につけ、お湯の中で足の指をグーパーすると、さらに血行が促進されます。

また、いずれも入浴前後にはコップ1杯程度の水を飲み、血液がドロドロにならないようにしておくことが大切です。

デスク環境を整える

会社や自宅のデスク環境を整えることも、血行不良を予防することに繋がります。

まず、使用しているPCの「キーボードの大きさ（横幅）」を確認してみて下さい。
小さめのノートPCに見られるようなキーピッチの狭いキーボードを使用していると、両腕が体の中央に寄ることになるため、首や肩の筋肉が緊張しやすくなります。
小さいノートPCを使っている場合は、できればデスクトップPCに付属しているような、比較的サイズの大きい「外付けキーボート」を接続してから入力するようにしましょう。

ディスプレイに関しては「夜間モード」や「明るさ調節機能」を活用し、眼精疲労からくる首や肩のコリを防ぐことも有効です。

また、ノートPCのディスプレイを見ようとすると、製品の形状上、どうしても頭部が前方に傾きやすくなります。
この状態を防ぐためには「ノートPCスタンド」というアイテムを使うことが有効です。
ノートPCスタンドにノートPC本体を乗せ、ディスレイの高さや角度を調節してから使用することで、かなり首元の負担が軽減されます[※]。
その他、デスクの高さ調整ができる「電動式のスタンディングデスク」の活用などもオススメです。

※. 「ノートPCスタンド」を使用する場合は、外付けキーボードを使用することになる

食生活の見直し

血行不良を予防するためには、食生活を見直すことも大切です。
日常的に脂質や糖質を多く含む食べ物をたくさん食べている場合、脂質異常症によって動脈硬化が進んでしまう危険性があります。
前述のとおり、動脈硬化は血流に悪い影響を及ぼすだけではなく、死亡するリスクも高めます。
特に、ハンバーガーやピザ、フライドポテトなどに含まれるトランス脂肪酸は、血中のLDLコレステロールを増加させるため（HDLコレステロールを減少させるため）、脂質異常症に陥りやすくなります。

下記の成分リストなどを参考にしながら、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

【クエン酸】
お酢や梅干し、柑橘類などに多く含まれている成分です。血液の酸化を抑制し、血行を良くする効果が期待できます。

【EPA】
青魚（サンマ・イワシ・サバなど）に多く含まれている成分です。血液をサラサラにする作用があるため、血栓や脂質異常症を予防する働きも期待できます。              

【アルギン酸】
ワカメや昆布などに含まれる多糖類で食物繊維の一種です。ぬめりの効果でLDLコレステロールを包み込み、体外へ排出する作用があります。

【ビタミンC】
サツマイモや小松菜、フルーツ類などに多く含まれている成分です。高い抗酸化作用があるため、動脈硬化予防にも効果が期待できます。

【ビタミンE】
アボガドやアスパラガス、ナッツ類などに多く含まれている成分です。この成分も高い抗酸化作用があるため、動脈硬化予防にも効果が期待できます。また、ビタミンCと一緒に摂取すると、相乗効果によって、より高い抗酸化作用が期待できます。

【ポリフェノール】
緑茶や赤ワイン、ブドウなどに多く含まれている成分です。ポリフェノールは、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、血液をサラサラに保つ働きがあると言われています。ただし、食品によってはアルコールや果糖も同時に多く摂取してしまい、それによって血液粘度が高くなってしまうこともあるため、摂り過ぎには十分注意する必要があります。

【アリシン】
ニンニクやニラ、玉ネギなどに多く含まれている成分で、硫化アリルの一種です。血行を促進させる働きや血栓をできにくくする働きがあると言われているため、動脈硬化予防にも効果が期待できます。

【ショウガオール】
乾燥させた生姜に含まれている成分です。ショウガオールは、生の生姜に含まれている成分「ジンゲロール」が、加熱や乾燥の工程を経ることで作られます。血行促進作用が期待できるほか、消化器系の働きを高めることによって、体の芯から温める作用もあると言われています。      

ゆとりのある服装をする

体を圧迫するような服装や靴は血行不良を招くため、できるだけ避けた方がよいでしょう。
職種やシチュエーションによってはタイトな服装が求められることもあるかもしれませんが、そういった場合でも休憩中や帰宅中は、ゆとりのある服装に着替えるなどして、体を圧迫する時間をできるだけ減らすように心掛けましょう。

特に、退社時間頃の足元は、むくみによってパンパンに膨れていることがあります。
そのような場合には、甲幅の広い運動シューズなどに履き替えて、足元の圧迫を解放してあげましょう。
運動シューズへの履き替えがはばかられる場合には「ビジネスサンダル[※]」でもよいでしょう。
足への圧迫がかなり軽減されますし、比較的コンパクトに持ち運ぶことができますのでオススメです。

話を「服装」に戻しますと、女性の中には、理想のボディーラインを追求するために「補正下着」を利用している人もいますが、血流や美容の観点から言えば、できるだけ着用は避けた方がよいでしょう。
また、肌の露出が多い服装も、体の冷えを招いて血行不良に陥る可能性がありますので、できれば着用を避けた方がよいでしょう。

美を追求することは大切ですが、より本質的かつ健康的な美を求めるのであれば、まずは血行の促進を優先させた方が良いかもしれません。また、ゆったりとした服装をすることは「ストレスケアの一環」という見方もあるため、そういった意味でもオススメです。     

※. 女性用は「ローファーミュール」など

こまめに水分補給する

前述のとおり、体内の水分量が不足すると血液濃度（血液粘度）が高まって、血行不良に陥りやすくなります。
汗をかきやすい体質かどうかにかかわらず、「適正量の水分」をこまめに補給することが大切です。

※下記の記事では、「血液と水分の関係性」について詳しく解説しています。
ぜひ参考にしてみて下さい。
【水分と血液の関係 水分補給で血液にもよい効果がある？】
https://www.nihon-trim.co.jp/media/19987/

さいごに

近年の生活環境や仕事環境は、血行不良を招く要因であふれています。

「運動不足」という要因だけを見ても、在宅ワーク、スマホの長時間使用、お掃除ロボット、電動自転車、フードデリバリーなどなど…。
昔の環境と比べると圧倒的に便利にはなりましたが、その一方で私たちは圧倒的に体を動かさなくなっています。
私たちは、こういった便利な環境にも甘え過ぎることなく、今一度さまざまな視点から生活スタイルを見直してみる必要があるのかもしれません。

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