タイパ健康法で効率的に健康管理！続けやすい実践術11選

現代社会では、多くの人が日々の忙しさに追われています。仕事、家事、育児、介護など、やるべきことが次から次へと押し寄せる中、自分の健康管理まで手が回らないと感じる方も少なくありません。

しかし、健康は何よりも大切です。体調を崩してしまうと、忙しい日常をさらに乗り切るのが難しくなるからです。そのため、「効率よく健康管理する方法」を考える必要があります。このような状況で注目されているのが、タイパを意識した健康法「タイパ健康法」です。タイパ健康法なら、忙しい日々でも無理なく取り組むことができます。

時間を節約しながら、健康を維持する方法について学んでいきましょう。

“タイパ健康法”とは？

近年、よく耳にするようになった「タイパ」という言葉ですが、初めて聞いたという方も多いのかもしれません。一方、「コスパ」という言葉は、すでに日常的に使われている馴染みのある言葉でしょう。

コスパは「コストパフォーマンス」を略した言葉で、「費用」に対して得られる価値や成果の効率を指します。たとえば、「公営のスポーツジムは安いのに、設備が充実していてコスパがいい」や、「魚市場の食堂は庶民的な価格なのに、食材が新鮮でコスパが高い」といった使い方をします。

それに対し、タイパは「タイムパフォーマンス」を略した言葉で、「時間」に対して得られる価値や成果を測る考え方です。たとえば、「移動時間を短縮できる新幹線はタイパがいい」や、「短時間で理解できる要約動画はタイパが高い」といった使い方をします。

このように、コスパが「お金の効率」に焦点を当てているのに対して、タイパは「時間の効率」に焦点を当てています。つまり、健康管理にタイパの考え方を取り入れることによって、忙しい日々の中でも、効率よく体をケアすることができるというわけです。タイパ健康法は、時間と健康の両方を重視した健康法なのです。

おすすめのタイパ健康法11選

タイパ健康法は、特定のアプリを使ったり、特殊なメソッドをベースにして行う場合もありますが、工夫次第で誰でも生活の中に見出すことができます。
ここでは、そのキッカケとなるような、おすすめのタイパ健康法を11個ご紹介します。

作り置きをする

作り置きは、週末にまとめて料理を作り、平日の食事に活用する方法です。これにより、買い出しや調理、後片付け、栄養バランスを考える時間などが一括されるため、タイパはよくなります。また、作り置きがあることによって、栄養価の低い食品や、添加物だらけのジャンクフードなどに手を出してしまうリスクも低くすることができるでしょう。

ファイトケミカルスープを飲む

数種類の野菜にドレッシングなどをかけて食べる場合、かさが大きく、食べるのに時間がかかります。しかし、スープにすればかさが減り、食べやすくなるというメリットがあります。また、スープにすることで複数の野菜に含まれているファイトケミカルを、効率よく摂取できるというメリットもあります。ファイトケミカルは野菜の細胞の中に存在しているため、摂取するには細胞壁を破壊する必要があります。しかし、ふつうに噛むだけでは破壊される細胞の数が極端に少ないため、十分に摂取することができません（ほとんどが便として排泄されます）。一方、加熱すれば細胞壁は簡単に破壊され、スープににじみ出るため、効率的に摂取することができるのです。

ながら歩きをする

近年「ながらスマホ」が問題になっていますが、同じ「ながら」でも「良いながら」もあります。それは、歩きながら表情筋を鍛えたり、歩きながら深呼吸をして横隔膜を鍛えたりする方法です。この他、歩きながらできることは意外と多くあり、たとえば指回し体操を行ったり、肩甲骨ストレッチしながら歩くことなどもタイパのいい健康法になります。また、発声が許されている場所であれば、好きな歌を口ずさみながら歩くことも、ストレス発散方法として有効です。歩きながら全身の筋力向上を図りたい場合には、体幹コアウォーキング（腹部のインナーマッスルに力を入れながら歩く方法）や、ハイニーウォーキング（膝を高く上げて歩く方法）などがありますが、より深く学びたい方は「デューク更家氏のウォーキングメソッド」をおすすめします。

ながら作業をする

日常の作業（ルーチンや家事）と一緒に、軽い運動やストレッチを行うと、タイパを高めつつ身体面に良い効果を得ることができます。たとえば、歯磨きの最中に片足立ちをして体幹やバランス感覚を鍛えたり、テレビの視聴中（またはCM中）にスクワットをすることなどが挙げられます。また、料理中にカーフレイズ（かかとの上げ下げ運動）を行って、ふくらはぎの血流を良好にすることも、タイパ健康法として有効です。

階段を活用する

上りのエスカレーターの隣に階段がある場合、階段を活用して足腰を鍛えましょう。階段を上る際には、エスカレーターに乗っている人たちよりも、早く階上にたどり着くことを意識すると、モチベーションが高まり、達成することによってタイパも高まります。また、階段の上り方を少し工夫するだけで、さらに良い効果を得ることができます。たとえば、ラダートレーニングのように、素早く脚を上下に動かして1段ずつ上がることで、敏捷性アップが期待できます。また、筋力アップを図りたい場合には、1～2段抜かし（飛び段）で階段を上がるとよいでしょう。その際、太ももやふくらはぎの筋肉に意識を向けることで、より筋肉に刺激が伝わりやすくなります。この方法は「マインド・マッスル・コネクション（Mind Muscle Connection：MMC）」と呼ばれています。

HIIT（ヒート）を行う

HIITとは「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、短い時間の中で「全力の高負荷運動」と「小休憩」を交互に繰り返すトレーニング法です。たとえば、「20秒間の全力運動 ＋ 10秒間の休憩」というセットを8回繰り返すなど、かなり集中的に運動を行います。これにより短時間で心肺機能が高められ、脂肪の燃焼も促進されます。運動の種目はいろいろありますが、まずはHIITの草分けとも言われている「タバタ式トレーニング（立命館大学の田畑泉教授が考案したトレーンング）」を学び、基礎知識を身につけるのもよいかもしれません。

パーソナルトレーニングを利用する

専門知識を持ったトレーナーから、マンツーマンで指導を受けることも、タイパの良い健康法の一つと言えるでしょう。現在の自分の体格や体調、筋力などに合わせて、最適なトレーニング方法を提案してくれるため、不必要な部位を鍛えてしまうリスクや、オーバーワークをしてしまうリスクなどがさけられます。その結果、持続性と効率性の高いトレーニングが行えるようになります。また、さぼり癖がある人は、そのこともトレーナーに相談しておくとよいでしょう。トレーナーによっては、モチベーション管理の方法やテンションの上げ方についてのアドバイスを提供してくれる場合があるためです。その場合、パーソナルトレーニングの活用は、フィジカル強化だけではなく、メンタル強化の観点からもタイパがよい健康法と言えます。

ながら入浴をする

入浴のリラックス効果をさらに高めるには、「1/fゆらぎ」を利用するとよいでしょう。具体的には、入浴中に1/fゆらぎBGMを流したり、バスキャンドルの炎を見つめて、視覚的に1/fゆらぎを感じる方法などが挙げられます[※]。 1/fゆらぎには、副交感神経を優位にし、血流を良くしてくれる効果が期待されています。同じ時間入浴をしていても、1/fゆらぎを取り入れた方が、よりリラックスを感じやすくなるため、タイパは高いと言えるでしょう。

※. バスキャンドルを使用する際は、一酸化炭素中毒にならないよう、しっかりと換気を行ってください。

アロマテラピーを行う

アロマテラピーにはストレスを緩和する効果が期待されていますが、実はそれだけではありません。使用する精油によっては、集中力を高めたり、不定愁訴を和らげたり、ホメオスタシス（恒常性維持）を助けて自然治癒力を高めたりする効果も期待されています。精油を使い分けることによって、仕事の効率が上がったり、ストレス状態からの回復が早まったりするため、タイパのよい健康法の一つと言えるでしょう。

瞑想を行う

瞑想はストレスを軽減し、集中力や創造性などを高める効果が期待できます。そのため、近年ではビジネスパーソンをはじめ、多くの人がちょっとしたスキマ時間（バスの待ち時間・仕事の小休憩など）に瞑想を取り入れているようです。短時間で瞑想を行うには、まず姿勢を正して、目を閉じ、呼吸をゆっくり深く行ってください[※]。そして、思考をさえぎるために意識を呼吸に集中させてください。思考してしまった場合は、「いま思考した」と淡々と認め、すぐにまた意識を呼吸に戻してください。これを毎日15～25分ほど行えばOKです。熟練してくると、自分の心に浮かんでくる事象を、第三者として俯瞰的に観察することができるようになってきます。また、歩いているときや食事をしているときなど、動きながら瞑想ができるようにもなってきます。この段階になると、ちょっとした雑事を行っている間でも瞑想ができるようになり、タイパのよいメンタルケアが行えるようになるでしょう。

※. 眠り込むのを避けたい場合や、屋外での事故を避けたい場合には「半眼状態」で行っても構いません。その場合、目を半開きにして、前方の地面に視線を落として瞑想を行ってください。

心理カウンセラーに相談する

心の問題を抱えたまま日々を過ごすことは、時間の効率的な活用を妨げます。不安やストレスは集中力を低下させ、通常の作業に2～3倍の時間を要することも珍しくありません。心理カウンセラーとの定期的な対話は、問題の重症化を防ぎ、仕事や日常生活の継続を可能にしてくれます。また、対話の中でストレス管理や感情コントロールのスキルを習得することができれば、集中力が高まって、タスク完了までの時間を短縮させることができるでしょう。さらに、メンタルヘルスが安定してくると、より冷静で的確な意思決定（判断）ができるようになるため、職場や家庭内において信頼関係が構築されやすくなります。その結果、自尊心や達成感が得られ、さらなるモチベーションアップにもつながっていくことでしょう。心理カウンセリングへの投資は、生活の質の向上だけでなく、時間の有効活用にもつながる合理的な選択なのです。

整水器を活用する

タイパ健康法において、「整水器」は効率的な健康アイテムとして注目されています。

整水器は、水道水をキレイに濾過（ろか）して浄水をつくり、その浄水を電気分解します。そうすることによって、水素を含んだアルカリ性のお水「電解水素水」が生成されます。この電解水素水は清浄なだけでなく、「胃腸症状の改善効果」が認められているため、胃や腸の不快症状を何とかしたいと悩まれている方に最適なお水です。

また、普段の飲み水を電解水素水に変えるだけで、自然と胃腸のケアを習慣化できるため、非常におすすめです。毎日一定量のお水を飲む健康法は一般的にもよく知られていますが、そのお水を電解水素水に変えることで、既存の効果に加えて、胃腸のケアも同時に行えるため、まさに整水器の活用はタイパのいい健康法だと言えるでしょう。

また、炊飯やダシ取りといった料理にも幅広く使用することができますので、コスパの観点からもおすすめです。

さいごに

タイパ健康法は、時間をかけずに、効率よく健康を管理できる点が魅力です。しかし、時間を節約することだけを重視すると、思わぬ落とし穴にはまることもあるでしょう。

たとえば、きちんとした食事を摂らないでサプリメントだけに頼りすぎると、栄養バランスが偏ることになります。また、運動に関しても、効率を重視しすぎて自分に合わない高強度のトレーニングを無理に行うと、ケガをしてしまう危険性もあります。大切なのは、自分に合った方法で、無理なく続けることです。

タイパ健康法を実践する際は、時間の節約だけではなく、ご自身との相性も重視するようにしましょう。