人生100年時代の健康管理！無理なく継続できる健康習慣とは

医療技術の進歩や生活環境の衛生化により、人々の寿命は延び、「人生100年時代」とも言われるようになりました。

中でも日本は、世界有数の長寿国としてその傾向が顕著です。アメリカのカリフォルニア大学とドイツのマックス・プランク研究所による調査では、2007年に日本で生まれた子どもの半数が107歳まで生きると予測されています。これは、これまでの人生設計を大きく変える、喜ばしい予測と言えます。

しかし、ただ長生きするだけでは手放しに喜ぶことはできません。なぜなら、健康で自立した生活を送れる「健康寿命」が伴っていなければ、豊かな人生とは言えないからです。

今回は、長く健康でいるために大切な基本習慣を解説し、日常生活の中で手軽に取り入れられる健康管理の方法をご紹介します。

健康管理の重要性

「人生において、健康以上に大切なものはない」—— これは多くの人に共通する価値観と言えるでしょう。

とはいえ、頭では理解していても、実際に正しく健康管理ができている人は決して多くありません。
たとえば、テレビや雑誌で健康ブームが起こるたびに、運動や食事管理を始める人が多くいます。健康情報に敏感なのは良いことですが、こうした取り組みの多くは一過性のものであり、本当の意味での健康管理とは言えないでしょう。

一時的な取り組みで得られるのは、一時的な健康でしかありません。真の健康は、日々の積み重ねと長期的な取り組みでこそ築かれていくのです。

もちろん、今感じている不調や病気を改善するための対策を取ることは、とても大切です。しかし、それ以上に重視しなければならないことは、将来の健康を見据えた「継続的な健康管理」ではないでしょうか。つまり、将来の健康を確かなものにするためには、健康管理という名の“長期的な先行投資”が必要なのです。

健康を支える3つの基本習慣

健康管理を成功させるために欠かせないのが、「食事･運動･睡眠」の3つの基本習慣です。
これらは一見、別々のもののように思えるかもしれませんが、実は深く関わり合っており、ひとつの習慣を整えることで、他の習慣にも良い影響をもたらします。

それでは、この3つの習慣について、それぞれ詳しく見ていきましょう。

食生活の見直し

健康維持の基本は、まず食生活の改善から始まります。
以下のポイントを意識するとよいでしょう。

PFCバランス[※]を意識した食事を摂る
エネルギー効率が最適化され、体調が安定し、生活習慣病を予防する

塩分や糖分の摂取を適量に抑える
高血圧や糖尿病のリスクを軽減する

食物繊維をしっかり摂る
腸内環境を整え、便通を促す

なるべく加工食品を摂らない
食品添加物の過剰摂取による悪影響を避ける

規則正しく食事を摂る
体内リズムを整え、消化機能を安定させる

よく噛んで食べる
消化を助けるとともに、満腹感を得やすくすることで過食も防ぐ

※. PFCバランス（エネルギー産生栄養素バランス）・・・タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のこと

適度な運動

食生活と並び、運動は健康管理の重要な要素の一つです。適度な運動を行うことで、体力の維持や生活習慣病の予防が期待できます。また、運動にはストレスの軽減や睡眠の質の向上といった効果もあり、心身の健康を支える重要な役割を果たします。
以下のような運動を取り入れるとよいでしょう。

有酸素運動を行う（ウォーキングや水泳など）
心肺機能の向上や体脂肪の燃焼に効果的

バランス感覚を鍛える運動を行う（片足立ちやステップ運動など）
転倒予防や姿勢の改善につながる

ストレッチを行う
体の柔軟性を高め、関節の可動域を広げる

筋トレを行う（スクワットや腕立て伏せなど）
筋力を維持したり増強することができ、サルコペニア[※1]やロコモ[※2]を予防する

※1. 高齢者によく見られる「筋肉減少症」のこと。要介護に繋がるリスクがある。
※2. 高齢者によく見られる「運動器症候群」のことで、要介護に繋がるリスクがある。

睡眠の質の向上

健康を維持するためには、良質な睡眠が不可欠です。睡眠は、身体の修復や脳の疲労回復に重要な役割を果たします。
以下のポイントを意識するとよいでしょう。

朝起きてすぐに朝日を見る（セロトニンの分泌を促す）
夜に睡眠ホルモン「メラトニン」がしっかり作られ、熟睡しやすくなる[※] 

就寝1時間前にはスマホやPCの使用を控える（悪報やブルーライトを避ける）
就寝前のストレスや脳の覚醒が抑えられ、入眠がスムーズになる

就寝前にストレッチを行う（激しくない静的なストレッチ）
副交感神経の働きが活発になり、熟睡しやすくなる

カフェインやアルコールの摂取を控える
覚醒を促す刺激を避け、入眠しやすい状態を作る

睡眠時刻と睡眠時間を一定に保つ
安定したリズムを作ることで、深い眠りを促す

※. 朝日を見るとメラトニンの分泌が抑制され、代わりにセロトニンの分泌が促進されます。日中に作られたセロトニンは、夜になると脳の松果体でメラトニンを作る原料になります。

健康管理は毎日の積み重ね

健康管理において大切なのは、劇的な効果を狙った一時的な取り組みではなく、地道で継続的な努力です。極端なダイエットや過度な運動を一時的に行っても、継続できなければ健康を維持することはできません。つまり、健康管理を成功させる鍵は、いかにそれを「習慣」に落とし込めるかにあります。そして、その習慣化を実現するためには、取り組みの難易度を上げ過ぎないこと、つまり「ムリなく続けられるレベルから始める」ことがポイントです。

例えば、運動不足を解消しようと、いきなり1時間のジョギングに挑戦しても、関節を傷めたり、気持ちが折れたりして、続かなくなるケースが少なくありません。一方で、「1日10分のウォーキング」や「毎晩5分のストレッチ」など、負担の少ない取り組みであれば、継続しやすくなります。

また、習慣化を成功させるためには、以下のポイントも抑えておくとよいでしょう。

既存の習慣に組み込む
例：「歯磨きの後にスクワット」「朝のコーヒー前に軽くストレッチ」など

楽しみながら行う
例：「お気に入りの音楽やこだわりの服装で運動する」「友人と一緒に取り組む」など

記録をとってモチベーションを維持する
例：「歩数計やアプリで進捗をチェック」「カレンダーに運動した日を記録する」など

水を健康習慣に活用する

健康を維持するうえで欠かせない要素といえば、「食事･運動･睡眠」の3つがよく知られていますが、それに加えて「水を飲むこと」も非常に重要です。実際、雑誌や書籍などでも、飲水を健康習慣として取り入れる方法が色々と紹介されています。

お水を飲むことが健康維持に役立つのであれば、ぜひ日常的に飲水を習慣化させたいところ。手軽に始めるなら、自宅の水道水を使うのが一番ですよね。
しかし、その前にひとつ確認しておきたいのが「水道水の水質」です。

日本の水道水は、各種の基準が設けられており、一般的には安心して飲用できるとされています。
一方で、近年では一部の地域で「PFAS（ピーファス）」と呼ばれる有害物質が検出されており、水道水の安全性に対して懸念が高まっています。このような背景もあり、水道水をより安心して利用するために、「ろ過性能のある機器」を導入する人が増えています。

一般的に、水をろ過する機器といえば「浄水器」がよく知られていますが、ほかには「整水器」と呼ばれる機器もあります。

整水器は、ろ過によって清浄な水をつくるだけでなく「健康をサポートする水」としての医療効果が認められているのが特徴です。その効果とは、「胃腸症状の改善」です。

近年は、座りっぱなしのデスクワークや在宅勤務の増加により、腸の不調を感じる人が増えています。さらに、ストレス社会や食の欧米化の影響で、胃の症状に悩む人も少なくありません。医療効果が認められた整水器は、このような現代人の悩みに適した健康管理アイテムと言えるでしょう。また、水道水は毎日欠かさず使う生活インフラですので、そこから取り入れられる健康習慣は、無理なく手軽に続けられ、生活の一部として自然と定着します。

さいごに

「健康管理」と聞くと、少し難しそうな印象を持つ人もいるかもしれませんが、特別なことをする必要はありません。基本は、日常の「食事･運動･睡眠･水分摂取」といった生活習慣を見直し、少しずつ整えていくことです。

そして何より重要なのは「継続すること」。一時的な取り組みだけで長期的な効果を期待するのは、健康管理の本質を見誤っているとも言えるでしょう。

本来、健康管理の目的は「今」ではなく、「将来の健康づくり」にあります。
たとえば、「日々の小さな習慣が、数年後の元気な自分を支える」——そうしたイメージを持つことで、取り組みへの意識も変わってくるのではないでしょうか。

現在の地道な積み重ねが、ハツラツとした将来や、老後の健康を築いてくれます。
このイメージを持ち続けることが、健康管理を習慣化するためのポイントです。