水分補給の方法 正しい水分補給の仕方を知ろう

水分補給の大切さは広く知られるようになっています。
健康のため、美容のため、脱水症や熱中症を防ぐため、毎日意識して水分補給を行うことが必要だと言われています。

では、正しい水分補給の方法とはどのようなものなのでしょうか。ここでは、水分補給の基礎知識をまとめました。

水分補給の効果

 人間の体と水分

人間の体は、およそ60％が水分と言われています。体内の水分は、血液として酸素や栄養素を体のすみずみまで届けて老廃物を回収したり、その老廃物を尿として体外へ排出したり、汗として放出されることで体温を調節したりといった重要な役割を果たしています。

これらが正常に機能し、健康な体が保たれるためには、失われる分の水分をきちんと補給して体内の水分量を維持する必要があります。

脱水の予防

体内の水分が不足すると、先に挙げたような役割がうまく行われなくなり、さまざまな体調不良が生じることがあります。水分不足により、喉の渇きのほか、めまいや頭痛、さらに全身の倦怠感などといった症状が現れるのが、脱水症です。

「喉が渇いた」と感じるときにはすでに体が脱水状態に陥り始めているサインですから、こうなる前に意識的に水分補給を行う必要があります。

美容のためにも水分補給！

水分補給は、美容のためにも必要です。肌や髪を美しく保つために外側からのケアをこまめに行っている方も多いかもしれませんが、水を飲むことによって内側からみずみずしさを保つことも忘れてはなりませんむくみや水太りを気にして水分を控える方も多いですが、新陳代謝を活発にして効果的なダイエットを行うためにも水分補給は必要です。

水分補給のタイミングと量

 一日の水分補給

私たちが尿や不感蒸泄（呼吸や皮膚からの蒸発）によって一日のうちで排出する水分量は、2300mlほどと言われています。対して食事や食べ物の代謝で得られる水分量は1100～1300mlほど。ですから残り1000～1200mlほどの水分補給を行う必要があるのです。

さらに大切なことは、この量を少量ずつこまめに飲むということです。起床時、食事中、入浴前後、就寝前などといったタイミングでコップ一杯程度の水を飲むという習慣を付けるようにしましょう。

運動時は意識的に補給を

先に挙げた一日の水分排出量には、汗の量が含まれていません。運動時には汗として多くの水分が失われますから、その分をきちんと補給することが、脱水症予防のためにはもちろん、スポーツパフォーマンスを維持するためにも必要です。運動時には、喉の渇きを感じる前に意識的に水分補給を行うようにしましょう。

1時間を超える運動や激しい運動を行う場合は、運動の前に250～500ml、運動中は約20分ごとに150～200ml、運動後は体重の減少量や疲労具合に応じて補給するとよいと言われています。

熱中症を予防しよう

ここ数年、夏になると必ずと言っていいほど熱中症のニュースが聞かれるようになりました。熱中症とは、暑熱によって起こるさまざまな障害のことで、最悪の場合には死に至ることもあります。

熱中症は、外気温の高さや体内の水分不足によって汗を放出することができなくなり、体内に熱がこもることによって起こります。熱中症を防ぐためには、体を冷やすこととともに、水分補給が求められます。気温が高いときはもちろんですが、湿度が高いとき、風通しの悪い室内、体調の悪いときなどにも熱中症予防に努めましょう。

赤ちゃんや高齢者の水分補給

特に気を付けて水分補給を行う必要がある方として、赤ちゃんと高齢者を挙げることができます。このような方々は喉の渇きの自覚に乏しかったり、自分で水分補給を行うことが難しかったりということがあり、知らないうちに脱水症や熱中症に陥ってしまう危険性があります。ですから、周囲の方々が注意して水分補給を勧める必要があります。発熱や熱中症の重篤な症状によって経口での補給が難しい場合には、医療機関で輸液をしてもらう必要があります。

水分補給のための飲み物

 水

水分補給のための飲み物としてもっともよいのは、水です。水と一口に言っても、最近ではさまざまな種類の水が手に入るようになっています。飲みやすさやコストなどから、自分に合った水を見つけて活用するようにしましょう。

・水道水

日本の水道水は世界の中でも非常に水質が整っていることで知られており、そのまま飲んでも健康上の問題はまったくありません。運動時の水分補給などに積極的に活用しましょう。

・ミネラルウォーター

国産から輸入物まで、数多くの種類の製品が販売されるようになっています。ペットボトル入りやウォーターサーバーなど利用方法もさまざまなので、水分補給に使いやすいものを見つけて楽しんでみてはいかがでしょうか。

・電解水素水

整水器と呼ばれる家庭用電解水生成器を用いて水道水を電気分解することによって陰極側に生成される水です。アルカリ性で水素を含むという特徴があります。

スポーツドリンク

運動時の水分補給として、汗によって失われるナトリウムや、疲労回復効果があると言われるアミノ酸やクエン酸、エネルギー源であるブドウ糖などを含んだスポーツドリンクが用いられることがあります。しかしスポーツドリンクの中には炭酸飲料よりも多い糖分が含まれているものもあり、飲み過ぎることによって「ペットボトル症候群」と呼ばれる急性糖尿病に陥る危険性も指摘されています。スポーツドリンクを活用する際には成分表示などを確認するようにし、必要に応じて水で薄めるなどしましょう。

お茶

毎日の水分補給に、お茶を活用されている方も多いと思います。お茶にもさまざまな種類がありますが、緑茶やウーロン茶、紅茶などといったお茶に多く含まれているカフェインは利尿作用が強いことで知られ、補給したはずの水分を体外へ排出してしまう傾向があります。麦茶や杜仲茶、そば茶、ルイボスティーなど、水分補給にはなるべくカフェインの含まれていないお茶を活用するようにしましょう。

ジュース

スポーツドリンクのところでも述べましたが、糖分が多く含まれている飲み物を多量に摂取すると「ペットボトル症候群」に陥ることがあると言われています。高血糖状態になると喉の渇きを感じるようになり、さらにジュース類を飲んでしまう…という悪循環に陥りやすく、倦怠（けんたい）感や嘔吐（おうと）、最悪の場合には意識障害などが生じることもあります。

夏場などは自動販売機で手軽に購入できるジュース類で喉を潤したくなりますが、水分補給のためには水やカフェインの含まないお茶を利用することがおすすめです。

まとめ

それでは最後に、水分補給の方法をまとめておきます。

＜参考文献＞
全国清涼飲料連合会
（http://www.jsda.or.jp/q_and_a/index.php）
「『健康のため水を飲もう』推進運動」厚生労働省
（http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/nomou/index.html）
「水は一日どれくらい飲めばよいか」公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/water.html）