ウォーキング中の水分補給の仕方やおすすめの飲み物

ウォーキングは手軽に行える運動として人気が集まっています。そんなウォーキングを健康的に楽しむために欠かせないのが、水分補給です。

ウォーキング中の水分補給はなぜ必要で、どのようにしたらよいのでしょうか？
3つのポイントをまとめました。

ウォーキング時の水分補給の必要性

健康のために、ウォーキングを楽しむ方が増えています。特別な道具や施設も必要なく、若い方から高齢の方まで気軽に行える運動として人気を集めているようです。

ウォーキングのように酸素を取り込みながら行う運動は、有酸素運動と呼ばれます。有酸素運動には、脂肪を燃焼する作用があると言われます。ほかにも血行促進や心肺機能の向上、骨粗しょう症の予防などにも効果があると考えられています。

ウォーキングを行う際に忘れてはならないのが、水分補給です。

軽い運動のように思われるウォーキングですが、実は多くの水分が汗として失われます。気温や体質によっても異なりますが、1時間のウォーキングで1ℓほどの汗をかくこともあると言われています。また、呼吸によっても体内の水分は失われます。

汗や呼吸で失われた水分を補給しなければ、体は水分不足に陥ります。そしてこれ以上水分が不足するのを防ぐために、発汗をストップしてしまうのです。これにより体温の上昇が止まらなくなり、口渇や頭痛、めまい、吐き気、ひどい場合には意識障害を起こすこともあると言われています。

暑い夏場のウォーキングではもちろんですが、それ以外の時期でも、意識的に水分補給を行うことが大切です。

ウォーキング中の水分補給の仕方

では、ウォーキング中の水分補給はどのように行えばよいのでしょうか？喉の渇きを感じてから水分補給をするという方も多いかもしれませんが、渇きを感じる時点で体はすでに脱水状態になっています。ですから、ウォーキング中はタイミングを決めて意識的に水分補給を行うようにしましょう。

まず、気温の高い日やウォーキングが1時間以上に及ぶ場合などは、多量の発汗が予想されます。ウォーキング前にも200ml程度の水分補給をしておきましょう。

ウォーキング中は、1時間に400ml程度を目安に水分補給をすることが勧められます。15分ごとに100ml、あるいは30分ごとに200mlといった具合に、少量ずつこまめに補給するのがよいと言われています。 

また、発汗による水分減少率は体重の2％を超えないほうがよいとされています。ウォーキングの前後に体重測定をし、水分喪失量を把握しておくことがおすすめです。

ウォーキング中の飲み物

ウォーキング中にどのようなものを飲むかということも重要な課題です。

ウォーキングは、サッカーなどの激しい運動と比べると、発汗量や疲労は少なめです。ですから基本的には「水」を補給すればよいとされます。水道水やミネラルウォーターなどさまざまな種類の水がありますので、コストや使い勝手を考慮しながら上手に活用しましょう。

ウォーキングが長時間に及ぶ場合や、夏の気温が高いときには、発汗量が多くなり、体内の塩分も失われます。このような場合に水だけを補給すると、血液中の塩分濃度が低下して筋肉のけいれんなどが起こることがあります。この場合には、塩分濃度0.1～0.2％程度の飲み物を補給するとよいと言われています。
また、疲労回復効果のあるクエン酸を含む飲み物などもおすすめです。

スポーツドリンクやジュース類など糖分が多く含まれた飲み物を飲み過ぎると、体内への水分の吸収が悪くなったり、「ペットボトル症候群」と呼ばれるような急性糖尿病に陥ったりすることもあると言われています。必要に応じて、水で薄めて飲んでいただくとよいと思います。

まとめ

それでは最後に、ウォーキング中の水分補給の仕方をまとめておきます。

＜参考文献＞
「夏のウォーキングと水分の補給方法」健康スポーツ医学研究委員会 委員 中村眞人医師
（http://www.chiba.med.or.jp/general/millennium/pdf/millennium29_10.pdf#search=’%E3%82%A6%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%82%AD%E3%83%B3%E3%82%B0+%E6%B0%B4%E5%88%86%E8%A3%9C%E7%B5%A6）
「第5回　暑い日のウォーキングと安全─安全に配慮した歩きと熱中症予防の対策─」一般財団法人日本万歩クラブ
（https://www.gakken.jp/manpo/?page_id=18573）